老年人为什么夜间睡眠时间减少？ 

人过了中年，睡眠生理会发生相应的改变，睡眠时间和睡眠质量缓慢发生变化。60 岁开始夜间睡眠时间缩短为 6.5 小时，老年人的深度睡眠也相应减少，75 岁以后深睡眠几乎消失。 

随着人变老，身体的慢性疾病也会不断增多，在晚上睡觉的过程中，疾病、疼痛会影响到老年人的睡眠质量以及持续时间，导致老年人夜间醒的次数多，所以老年人夜间睡眠时间减少。但是，老年人一天中的睡眠时间总量并未真正地减少，因为，尽管老年人晚上的持续性睡眠时间比年轻时减少了， 但老年人晚上少睡的时间，会在白天时常打瞌睡中“补回来”。

时间长了睡眠习性及睡眠时间段的分配就发生了变化， 有的老年人在一个白天会睡上好几个持续 30 分钟至 1 个小时的“短觉”，这是老年人的间歇性睡眠，并非生理异常，只要每天能累计睡眠 5～7 小时，于健康是无碍的。 

老年人一天中真正的睡眠时间并不比以年轻人少，只是夜间睡眠时间减少了。因此，人老了，觉就少的说法是不正确的。 

为什么老年人容易失眠？ 

人的一生有 1/3 是在睡眠中度过的，睡眠是脑和整个神经系统、全身的一种暂时性休息过程，是一种保护性抑制。人体的免疫系统在睡眠过程中得到某种程度的修整和加强，通过睡眠，使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能，精神和体力得到恢复，所以有"不觅仙方觅睡方"的说法。但是老年人受失眠困扰的比例可高达 50%左右。这是因为： 

①年龄因素：老年人由于主控睡眠的松果体素分泌减少，对睡眠的调节能力减弱，入睡时间延长，深睡时间减少，失眠发生率高。 

②健康因素：年龄越大，基础疾病发生率越高，有些疾病可以影响睡眠，或可导致失眠，例如：咳嗽、心悸、呼吸困难、高血压、糖尿病、骨关节病、精神系统疾病等。 

③环境因素：居住环境清净的人不容易失眠，环境吵杂失眠的比率增加。另外气候变化、睡眠场所的变更、室内光度、温度和湿度的不适等均可导致失眠。 

④心理因素：如思虑过多、被迫退休、与社会隔离、担心睡不好等而致失眠，越紧张越容易失眠。 

⑤情绪因素：情绪剧烈波动易产生失眠，如大喜大悲等。 

⑥自身行为因素：如睡前喝大量的咖啡、浓茶、喝酒、饮水较多等，均会影响睡眠质量，甚至失眠；另外老年人药物滥用也是引起失眠的重要原因。 

老年人入睡及起床什么时间合适？ 

按照人的睡眠—觉醒周期，每天的零点到凌晨三点是深睡眠时间，也是最好的睡眠时段。但不同的人、不同的季节，老年人的入睡及起床时间略有出入。一般来说，老年人在晚上10 点以前入睡、早上 6 点以后起床为佳。入睡的最晚极限不能超过 11 点，因为过了 11 点后，人反而会变得兴奋，更难入睡。 

睡眠习惯不必强求。日本最新上市的《睡眠障碍的对应和治疗指南》一书中指出，“早睡早起的古人遗训也不必拘泥”。认为睡眠时间完全因人而异，每个人都有自己的睡眠规律。只要醒来精力充沛，不觉得疲乏就够了。总之无论早睡早起还是晚睡晚起，只要达到健康的睡眠就可以了。 

健康的睡眠标志是：入睡时间不超过半个小时；有梦没有梦都可以，但是不能有噩梦；睡醒后要觉得解乏、精力充沛。 

老年人入睡困难容易醒怎么办？ 

①消除易发生失眠的各种病因，积极参与全民健康教育活动，掌握睡眠相关知识。 

②提高自我保健能力，合理、科学安排饮食。老人进行有规律的运动最好在下午进行，但不要在睡前 2～4 小时进行；应适当晒太阳和增加人际交往，保持乐观向上的精神状态。 

③睡眠环境安静、整洁，寝具舒适，温度在 18℃至 20℃为宜；卧室光线尽可能暗一些，甚至可以戴眼罩；用地毯、窗帘、耳罩等减少噪声。 

④睡前喝杯加蜜的牛奶：牛奶中含有促进睡眠的 L-色氨酸，睡前 1 小时喝杯加蜜的牛奶，可助眠。蜂蜜有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。 

⑤老人避免或者慎用的药物有：肾上腺素、左旋多巴、胆碱酯酶抑制剂、中枢系统药物和抗精神类药物等，以防药物性失眠。 

⑥老人睡眠要规律：同一时间上床，同一时间起床，即使是在假日，这将有助于形成睡眠—觉醒节律，建立良好的睡眠习惯。 

⑦睡觉前做同样的事情，在卧床前尽量放松心情，为大脑进入睡眠状态作好准备，例如洗个温水澡，看看书，听一段放松的音乐等。如果每晚睡前都做同样的事，它就会向大脑发出信号，暗示你该睡觉了！ 

⑧紧张和烦恼是睡眠的主要障碍，应自我调整情绪，防止焦虑或抑郁。 

⑨避免食用含咖啡因的食物、饮料（如咖啡、茶、可乐饮料、巧克力）或酒类，尽量避免吸烟。 

为什么人老了睡眠容易惊醒？ 

①睡眠减少是大脑细胞早期老化的生物指标。并且年龄越大，睡眠越浅。夜间深睡时间随着年龄的增长而缩短，75 岁以后的老年人深睡期基本消失，因为夜间睡眠以浅睡为主，对周围环境的声音非常敏感，所以容易惊醒。 

②患有睡眠呼吸暂停综合征的老年人，伴随呼吸暂停的出现及暂停呼吸时间过长，因低氧血症引起运动兴奋性增强，睡眠中惊叫、躁动。可出现身体不自主运动甚至突然坐起。 

③患有不宁腿综合征也叫不安腿综合征（restless legs syndrome，RLS）的老年人，夜间睡眠时，双下肢出现一种自发的、难以忍受的异常痛苦的感觉，如酸胀、撕裂感、烧灼感、疼痛、刺疼，瘙痒及虫爬等。以小腿最常见，大腿或上肢偶尔也可以出现。病人在床上辗转反侧，坐卧不安，致使在睡眠中惊醒。 

④患有睡眠期周期性肢体运动综合征（PLMS）的老年人，下肢在睡眠中反复发生周期性的一种异常运动，运动由脚趾和脚踝的重复性背屈组成，常扩展到膝盖和髋部，有时甚至涉及腕部和肘部。此病随着年龄增加而发生率逐渐增高，特别是 50 岁以后，29%的人群存在睡眠期周期性肢体活动现象，周期性肢体活动一夜可发生数百次，下肢的异常运动可以造成患者觉醒。 

失眠老人怎样选择药物治疗，一定要服安眠药吗？ 

药物是治疗失眠的主要手段之一。但并非每个睡不着的人都需服用安眠药。 大多数人会发生短期失眠，这种失眠无需服用安眠药。而失眠症患者，也应该根据具体病因进行服药。年老体弱者，有心脏、肝脏及肾脏障碍者，有睡眠呼吸阻碍、急性闭角型青光眼、重症肌无力患者以及酒后人群，服安眠药应慎重。 

目前常用治疗失眠的药物有：镇静催眠药（包括巴比妥类、苯二氮卓类、非典型苯二氮卓类）、抗抑郁药和中药。 

失眠老人的自我简易疗法有哪些？ 

①放松疗法。进行深长的腹式呼吸，呼吸变慢，变深，逐渐使全身肌肉放松，想象自己在和风煦煦的海滩上，天空湛蓝，微风吹拂。也可以临睡前，来一段柔和、单调的音乐。好的音乐，令人心旷神怡，从而安然入睡。 

②刷牙洗脸洗澡。睡前刷牙可清除口腔积物，对安稳入睡也有帮助；电视看完后，洗洗脸、洗个热水澡，以保护皮肤清洁。 

③适当做些运动以便增加身体疲劳感，心静气定地散步 10～20 分钟，会使血液循环到体表，促进睡眠。 

④洗脚。民谚曰:“睡前烫烫脚，胜服安眠药”，养成每天睡觉前用温水（40～50℃）洗脚、按摩脚心和脚趾，能促进气血运行、舒筋活络。对老年人来说，更具有祛病健身的功效。  

⑤躺下后不看书报，不考虑问题，让大脑的活动减少，能较快地进入睡眠。同时要固定早上的起床时间，白天睡觉时间减少 10 到 15 分钟。 

⑥开窗通气，保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好，有助于睡得香甜。 

老年人为什么要讲究午睡？ 

俗话说：“午睡一刻钟，夜补一小时”。睡“子午觉”都是有道理的。“午”是指白天的11～13 点。认为睡“子时”可以养精蓄锐，而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。 

午睡对恢复体力、抵抗疲劳、放松心情和减轻压力等都有不可低估的作用。大脑在清醒、兴奋了四五个小时后，会有一种抑制状态，出现睡眠周期，于是就发出“想睡觉”的信号，这是人正常的生理需要。 

老年人夜间睡眠时间减少，通过午睡可弥补夜间的睡眠不足，缓解下午这个时间段的睡眠压力。经研究证实，午睡片刻（30 分钟左右的午睡时间为宜）可保证整个下午头脑清醒，精神倍增。特别在炎热的夏季，中午适当休息可以舒缓心血管系统，使心肌梗死的几率减少。

午睡并不需要过久，否则会影响晚上的睡眠，且应在餐后半小时进行。夏天天热出汗毛孔扩张，机体易受风寒侵袭，不可露天或在树下睡眠。 

有些人午间习惯坐着，开着电视机打盹，醒来时会感到头晕，耳鸣、腿软、视物模糊、面色苍白，很长时间也不能恢复正常，这是由于大脑供血不足引起的。所以坐着打盹是不可取的。 

老年人睡前应慎忌什么？ 

①忌睡前吃东西，特别是辛辣、油腻食物及饮酒：人进入睡眠状态后，如果临睡前吃东西，加重了肠胃负担，身体其他部分也无法得到良好休息，影响入睡。睡前饮酒虽然可以让人很快入睡，但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，醒来后仍会有疲乏的感觉。 

②忌睡前饮浓茶、喝咖啡：浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝，易造成入睡困难。 

③忌频繁看钟：持续看钟能引起失眠。 

④忌吹风而睡：人睡熟后，身体对外界环境的适应能力降低，如果冲风而睡，时间长了，冷空气就会侵入身体，引起感冒风寒，或中风等疾病。 

⑤忌睡前过度用脑：老年人晚上如有学习和创作的习惯，要把较费脑的事先做完，临睡前做些较轻松的事，使脑子放松，这样更容易入睡。 

⑥忌紧张、刺激的活动：老年人晚上工作，会扰乱人体的生物节律，不仅影响睡眠，还会使人体抵抗力降低，甚至导致疾病。此外，睡觉前也不宜从事激烈的运动，不要看激烈的比赛和惊险刺激的书籍、电影、电视剧等，尽量避免大喜大怒，要使情绪平衡。 

⑦忌蒙头而睡：这样会大量吸入自己呼出的二氧化碳，对身体极为不利。 

⑧忌仰面而睡：睡觉的姿势，以向右侧身卧为最好，这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡，也容易消除疲劳。仰睡时咽喉腔肌肉组织随重力下沉，呼吸道狭窄，易打鼾。 

⑨面对灯光而睡：人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感觉光亮。对着光亮入睡，易使人心神不安，难以入睡，而且即使睡着也很容易惊醒。 

老年人失眠可分那几种类型？ 

老年失眠综合征（简称老年失眠）是泛指发生于老年期（≥60 岁）因各种原因导致睡眠时间和(或)睡眠质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。老年失眠的发生率约为50%左右，是影响老年人生命质量的一大老年医学问题。失眠分为以下几类：①急性失眠：病程小于 4 周；②亚急性失眠：病程大于 4 周，小于6 个月；③慢性失眠：病程大于 6 个月。  

临床常见的失眠形式有： 

①入睡困难：入睡时间超过 30 分钟； 

②睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2 次或凌晨早醒； 

③睡眠质量下降：睡眠浅、多梦； 

④总睡眠时间缩短：通常少于 6 小时； 

⑤日间残留效应：次日感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。 

对老年患者，不同类型的失眠有不同的治疗原则。一过性或急性失眠，可以观察或早期药物治疗；短期或亚急性失眠，早期药物治疗联合认知～行为治疗；长期或慢性失眠，应咨询相关专家。 

老年人要慎用苯二氮类药物，以防产生共济失调、意识模糊、反常运动、幻觉、呼吸抑制以及肌无力。老年患者的治疗剂量应尽可能调整为最小有效剂量。非苯二氮类药物清除快，故不良反应相对较少，更适合老年患者。 

老年人睡什么样的枕头益于睡眠？ 

睡眠作为生命所必需的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。适宜的枕头有利于全身放松，保护颈部和大脑，可以促进和改善睡眠。 

枕头的高低要合适。“高枕无忧”在科学上是不成立的，因为高枕妨碍头部血液循环，易造成脑缺血和落枕，出现颈部酸痛、头痛、头晕、耳鸣及失眠等脑神经衰弱等情况，如果睡觉睡到一半感到手麻脚麻，那可能就是你的枕头太高了。低枕使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿，并且下颚会因此向上抬，易张口呼吸出现打鼾的情况。如果颈部与肩部在一觉醒来后有酸痛的感觉，那就是枕头太低了。枕头的高度以仰卧时枕高 15～20 厘米为宜。枕头不易过宽，过宽则超过头颈部关节，肌肉易紧张，以 15～20 厘米为宜。 

枕头的软硬度要适中，稍有弹性。枕头太硬，头颈与枕接触的相对压力增大，引起头部不适；枕头太软，难以维持正常的高度，使头颈部得不到一定支持会产生疲劳感；太强的弹性会产生振动，刺激耳朵，长期下去，也会引起不适，影响睡眠。适当的枕头应稍具硬度并且透气。因此，一般枕芯多选用稻谷壳、荞麦皮、木棉、羽毛片、散泡沫胶等，软硬适宜，略有弹性，对睡眠和健康都有益处。 

老年人睡什么样的床有助睡眠？ 

老人经过一天的坐、立之后，如果在夜间睡觉时仍然不能让腰部得到休息，那么，腰部病情会更加严重。因为老年人的腰椎功能会随着年龄的增长而退化，甚至出现腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰腿痛等病症。所以最简单的方法就是要睡适合老年人的床。 

①硬度适中的床，可以保持脊柱维持正常生理弯曲，使肌肉不易产生疲劳。过硬的床，腰部和背部得不到均衡的承托，脊椎骨无法维持正常弧度，增加肌肉压力，使人腰酸背痛；过软的床，则造成脊柱周围韧带和关节负荷增加，肌肉被动紧张，时间长了就会引起腰背疼痛。 

②床铺面积大，这样便于睡眠时自由翻身，有利于气血流通，筋骨舒展。合适的长度应为身高加 20 厘米左右。 

③床的高度适宜，略高于就寝者的膝盖，即一般在 0.4～0.5 米，这种高度便于上床、下床。 

总之，较为适合老年人的床，在人体仰卧时能保持腰椎的生理性前凸，侧卧位时不会使脊椎侧弯。所以说，半硬的平板床（木板加厚垫）是老年人的最佳选择，绷紧的棕床次之，而一般的软钢丝床最差。