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【为了您的健康,我们的专家有话说】 这些办法防跌倒,您get到了吗?

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冬天,尤其是北方的冬天,天寒地冻、有时还会大雪纷飞。这样的天气容易给老年人带来跌倒的风险。请老年人及家属收好这份老年人防跌倒全攻略。

 

随着年龄增加,老年人机体各器官组织结构逐渐老化,各系统功能逐渐衰退,机体的平衡能力和稳定性下降,协调能力变差,发生跌倒的几率增加。 研究显示,65岁以上约33%80岁以上约40%的老年人一年内至少发生一次跌倒。

 

老年人为什么容易跌倒?

1、感觉能力变差,不能有效应对周围环境变化。如视力下降,视觉敏锐与聚焦的能力、对光线变化的调节能力及视野都受到影响,觉察危险和避免摔倒的能力降低;如听力下降,造成对周围环境判断迟钝,发生绊倒、撞倒等的机会增加。

2、下肢肌肉力量减弱,协调能力变差,关节退行性病变伴疼痛、僵硬、活动不利,致行走不稳。

3、存在骨质疏松,骨骼强度下降,脆性增强而易发生跌倒和骨折。


老年人冬天跌倒的发生率相对增高,有四方面的原因。

·         其一,活动量相对减少,机体的运动功能有所下降,稳定性变差。

·         其二,天冷,为了防寒,穿衣厚实甚至臃肿,造成行动不便。

·         其三,天冷再加雨雪天气多,路面积雪、结冰,发生滑倒的可能性增加。

·         其四,保温能力变差,机体遇冷出现寒战、哆嗦等,跌倒的可能性增加。


这些老人更易跌倒,要格外小心

有以下疾病的老人更要预防跌倒:

1、   神经退行性病变或伴有精神疾病,如老年痴呆、帕金森病、肌萎缩性侧索硬化等,尤其是合并有精神疾病者。

2、   任何能导致步态不稳、肌肉功能减弱的疾病,如脑血管疾病、小脑综合征、神经疾病、偏瘫、癫痫、肌病、骨关节炎等。

3、   心血管系统疾病,如急性心梗、主动脉供血不足、心律失常、心功能衰竭、体位性低血压、血管迷走神经性晕蹶、败血症等。心律失常是引起老年人跌倒的最常见原因之一,突发的快速或缓慢性心律失常可通过降低心输出量和脑灌注量而导致跌倒。老年人轻中度心衰在静息时无症状,而在活动时因心输出量不能满足机体的需要,出现气促、心悸站立不稳而跌倒。体位性低血压的特点是直立时因血压下降而出现头晕,共济失调而跌倒。

4、   影响运动与平衡的骨科疾病,如严重的关节炎、颈椎病、肌力减退,以及腋杖或假肢造成的后遗症等。

5、   眼部疾病,如白内障青光眼、黄斑变性、偏盲等。

6、   其他疾病,如上消化道出血、炎症、风湿病、骨质疏松、足部疾病、贫血、虚弱、脱水,低氧血症、肿瘤、代谢或电解质紊乱等。


患有各种急、慢性疾病的老年患者,平时一定要在医生的指导下科学、合理、有效地进行疾病的防控与治疗,尤其多病共存的患者更是要合理用药。

一般来讲,老年人由于机体代谢能力减弱,药物排出时间延长,导致药物在体内蓄积,增加药物的毒副作用,造成神经系统的损害,从而增加跌倒的发生。

老年人更易出现睡眠障碍,服用催眠药和镇静药的机会增多,这些药物的副作用会导致平衡失调、头晕、不稳,更容易跌倒。

过量服用降压药、降糖药而引发体位性低血压或低血糖症而导致晕厥性跌倒。

 

老人跌倒,如何自救和施救

老年人发生跌倒后,如损伤不重可采取自救措施;如损伤严重不能自救,要由他人施救,以将因跌倒而致的损伤程度降到最低。

老年人跌倒后的自救措施:

老年人跌倒后如能很轻松自在地站起来,就不必拘泥于什么样的形式,站起来即可。如果难以起身,应尝试用下面的方式站起来:

如果是背部着地,那么就弯曲双腿,挪动臀部到放有毯子或垫子的椅子或床铺旁,然后使自己较舒适地平卧,盖好毯子以保持体温,如有可能向别人寻求帮助。

休息一会,待体力恢复后尽力使自己向椅子或床铺的方向翻转身体,使自己变成俯卧位。

仰头,双手支撑地面,抬起臀部,弯曲膝关节;然后尽力使自己面向椅子或床铺跪立,双手扶住椅面或床面。

以椅子或床为支撑,尽力站起来。

休息片刻使体力部分恢复后,拨打电话或手机寻求帮助,报告跌倒的时间、地点与大致情况。

 

发现老年人跌倒如何施救:

发现老年人跌倒时,不要急于扶起老人,而应根据具体情况采取相应措施,尽量避免跌倒后的继发损伤。

如果老人意识不清,应立即拨打急救电话并做以下工作:如有外伤、出血,应想办法立即止血,尽可能给予包扎;如有呕吐,应将头偏向一侧,并清理口、鼻腔呕吐物,保证呼吸通畅;如有抽搐,应移至平整软地或身体下垫软物,防止碰、擦伤,必要时牙间垫较硬物,防止舌咬伤,不要硬掰抽搐肢体,防止肌肉、骨骼损伤;如呼吸、心跳停止,立即采取胸外心脏按压、口对口人工呼吸等急救措施;如需搬动,应保证平稳,尽量使其平卧。

如果老人意识清楚,应询问老人跌倒情况及对跌倒过程是否有记忆。如不能记起跌倒过程,可能为晕厥或脑血管意外,应立即护送老人到医院诊治或拨打急救电话。询问老人是否有剧烈头痛,或看老人是否有口角歪斜、言语不利、手脚无力等提示脑卒中的情况。如有,不应立即扶起老人,否则可能会加重脑出血或脑缺血,请立即拨打急救电话。如有外伤、出血,应立即给予止血和包扎,然后再护送老人到医院进一步诊治。如老人试图自行站起,可协助老人缓慢起立,坐、卧休息并观察,确认无碍后方可离开。

 

预防老人跌倒,

居家安全防护很重要

环境因素是引发老年人跌倒的主要外在因素,居家安全是预防老年人跌倒的重要手段,因为老人的大部分跌倒发生在家中。居家安全主要采取以下措施:

第一,从家庭的角度讲,应有适老化的居家环境,居室应具备以下条件:

灯光应明亮、柔和,不宜晦暗或过于刺眼。

地面应平坦、防滑,不应洒落液体;地毯不宜松散、易动,边缘不能翘起。通道不宜有门槛、绳索或电线;通道必须保持通畅,不宜堆放杂物。

家具高度应适中,椅子、沙发不能过于低矮,床面不宜过低或过高,家具应稳固,不可晃动。

楼梯两侧应设合适的扶手;楼梯台阶界限应明显;台阶台面应适中,不宜太窄,楼梯应平缓,不宜过陡;楼梯内不应堆放物品,以免分散老人行动时的注意力,不应使用直梯或人字形折梯。

淋浴间、浴缸,洗手池和马桶周围应设扶手,淋浴间、浴缸应设防滑垫和洗澡椅;马桶不宜过低,过低者应加用马桶增高垫;户外厕所应防滑、防冷,地面应干净、整洁、通畅。

厨房应有良好的通风设备,避免水汽和油烟影响老人的视线。

客厅沙发或椅子不宜过软、过低,不宜堆放过多的物品。

家具应稳固,边缘宜圆钝无棱角,带脚轮则必须有制动装置。

老人卧室电话、电源开关应置于床头,使用的助行器等物品应放在下床前可及的地方。

室外环境不宜有泥泞、过滑、过陡、阻塞或不平的路,不宜有落叶、积雪,结冰或积水池,坡道、阶梯通道、台阶或人行道应通畅无裂缝,经常活动的场所应设置休息椅或长凳等。

 

第二,从家人的角度讲,宜全面关注老人的功能状况,应采取以下措施:

鼓励老人去做力所能及的事情,从而延缓老人的功能退化,减少因功能退化而引发的跌倒。

不让老人搬运重物、从高处取物和参加一些竞技性活动。

多陪伴老人散步、聊天。

为老人创造合适的居家环境。

 

第三,从老人本身的角度讲,宜量力而行,应注意以下问题:

不做自己力所不能及的事情,如搬运重物、踩椅或蹬梯到高处取物。

选穿合适的鞋、裤,不宜穿长裤腿和尺码不合的鞋,少用或不用系带用品。

自己上、下楼梯时一定要注意最后一两节台阶,因上楼时容易被最后一两节台阶所绊倒,而下楼时又容易踩空最后一两节台阶而发生跌落。

参加社会活动重在参与,不宜争强好胜,以免意外情况发生。

 

衣食住行,皆有防跌倒办法

 

从穿衣角度讲,最主要的是选择合适的鞋。老人穿鞋应穿对足有保护作用的鞋,应符合合脚、保暖性好,透气性好、防滑性好和轻便柔软五个特点。

老年人的鞋要有较高的鞋帮以防部扭伤,适当的鞋后跟(以1.5厘米至2厘米为宜)以调整重心高度和增加稳固性,倾斜的后跟(约10°左右)以增大鞋与地面的接触面积而增强平稳性,锥形并能防滑的鞋底可以防止足底打滑,较硬的鞋底夹层可以增强鞋子的舒适性。

其次,老年人的衣服宜宽松、保暖、轻便、透气,裤腿不宜太长以防被踩或自而致跌倒损伤。

从饮食角度讲,老年人应进食营养价值高、膳食纤维足、易于消化吸收、富含钙和维生素D等微量元素和维生素的食物,以便强健骨骼和肌肉,减少跌倒的发生。

此外,老年人应了解自己所服用的药物,如可能导致平衡障碍的药物需要睡前服用;部分降压药可能导致体位性低血压,服用后不宜立即活动;降糖药可能导致低血糖,要备好饼干等以应对低血糖反应。夜间宜少饮水,尽可能减少起夜的次数。

从住的角度讲,构筑安全的居家环境是首当其冲的事情,其次应熟悉自己周围的生活环境,如道路、厕所、路灯等,以便紧急时知道从何处可以获得帮助,避免因急躁而引发跌倒的发生。

从行的角度讲,能自理的老年人应加强身体锻炼,参加一些力所能及的体育活动,如散步、慢跑、打拳、跳舞、骑车等,但应避免在他人看不到的地方独自活动。不能完全自理的老人,可选择适当的助行工具,如拐杖、助行器、轮椅等进行适当的运动,延缓残疾的进程。有视、听及其他感知障碍的老年人,应佩戴视力补偿用具、助听器及其他补偿设施,以便提高运动功能。

 

运动锻炼要科学合理,并循序渐进

 

运动锻炼可增强体质,强健骨骼,强壮肌力,防治骨质疏松,改善平衡功能,提高步态稳定性,使身体处于良好状态,是从源头上减少跌倒发生的根本措施。但对老年人来讲,运动锻炼必须建立在科学合理的基础上,否则会事倍功半,有时还会造成不可弥补的损失。下面是一些基本的运动锻炼方法,建议老年人根据自己的身体状况进行科学合理、循序渐进的锻炼,量力而行,因人而异。

第一,  进行灵活和柔韧性锻炼。即进行各种关节的活动度训练,如做广播操和太极拳等。锻炼时动作应柔和、缓慢,活动范围应适度,避免剧烈动作和体位变换过快。开始练习时关节的屈伸可有轻度不适感,若发生疼痛,应减小活动力度和范围或停止。

第二,  进行耐力运动。可以进行有氧运动,如步行、慢跑、跳舞、骑车、游泳、园艺、郊游、家务劳动和购物等。锻炼时间应5-7天/周,≥30分/天。运动前后分别准备或放松5分钟~10分钟;锻炼时达到中等强度即可,即自我感到心率加快(达到最大心率的60% - 70%)、呼吸变急、身体变热(消耗热量100千卡~200千卡/天);不应有头晕眼花或胸痛症状,不应感到心慌气短;运动过程中应及时补水,必要时应补糖或配带安全保护装置;疾病状态下运动要适量,应根据具体情况调整活动,避免严寒、酷暑和污染重的时间段去锻炼。

第三,  进行力量运动。建议身体状况比较好的老人进行这种方式的锻炼,如举哑铃或使用拉力器,使用沙袋或弹力带,上下楼梯等,至少2次/周。锻炼时应保持正常呼吸,肌肉用力时呼气,肌肉松弛时吸气;避免憋气和过分用力,以防意外;如出现疲劳,关节痛和肌肉局部痛不能及时恢复者应去就医;关节活动度受限者应控制锻炼关节的屈伸范围,以不引起疼痛为宜。

第四,  进行平衡和协调性锻炼,如单脚站立、踮脚走路、搬抬重物和变化体位等。运动中体位不宜变换太快,以免发生体位性低血压;锻炼初期可借助桌椅或他人的帮助。

 

(本文已刊登在《大众健康》2017 12 P100-103页)

 

 

宋岳涛

北京老年医院老年病临床与康复研究所常务副所长

北京市中西医结合老年病学研究所副所长

北京市老年健康服务指导中心副主任

兼任中华医学会老年医学分会、中国老年医学学会、中国老年学与老年医学学会的委员、常委或副主任委员等职。曾先后到马耳他(联合国国际老年研究所)、澳大利亚、新西兰、美国、韩国、英国、日本和我国台湾等地参观老年健康服务机构和参加老年医学方面的相关培训。近年来组织或参与编写《老年综合评估》等老年医学著作20余部。