您所在的位置: 首页 >>健康资讯 >>专家谈健康

健康资讯

专家谈健康

【老年护理科普】几招告别足跟痛

发布时间:2020-10-23 浏览次数:
字号: + - 14

“小李,想和你咨询一下,我足跟痛有3天了,尤其是早晨下床时的第一步,脚一着地,像针扎一样,刺到骨头里,半天缓不过劲儿,好几天不敢运动了,这是怎么一回事儿啊?”

邻居张姐,中年女性,偏胖,热爱运动,根据她诉说的症状,我初步判断,她患上了足底筋膜炎。

“张姐,建议您先到正规医院康复科或者骨科就诊,确诊是不是足底筋膜炎,再进行康复。”

1.jpg

什么是足底筋膜炎?

足底筋膜炎,又称跖腱膜炎,由于长时间的走路或跑步,足底的肌肉及其筋膜受到反复过度的牵拉,导致局部肌肉和筋膜的劳损,引起无菌性炎症,表现为足底和足跟部的疼痛。足底筋膜炎是导致足跟痛的常见原因。

足底筋膜炎的好发人群

中老年人,40~60岁的人发病率较高,女性高于男性

从事长期久站的职业者,如教师、护士等

运动员和舞者

肥胖者

足形异常者:如扁平足、高足弓

足底筋膜炎的疼痛部位

疼痛部位较为固定,通常表现为足跟或足底靠近足跟处疼痛,在早晨起床后下地站立时最为明显,也可发生在长时间休息后站起时,运动后疼痛比运动中明显,长时间行走、跑步可诱发疼痛。

如何进行居家康复训练呢?

01休息 • 冰敷

急性期疼痛明显伴有局部肿胀时,应减少运动,适当休息;适当冰敷疼痛部位,每次10~15分钟,可以有效缓解疼痛感,但是要注意避免局部冻伤。

3.jpg

02足底按压放松

光脚踩在网球上,来回滚动网球,每次5分钟,每天3次。

3.jpg

03足趾 •足弓力量训练

在地上放置一条毛巾,脚尖用力抓地,反复数次以锻炼足趾和足弓力量,放松足底筋膜。

3.jpg

03卧位•坐位踝关节背伸练习

每组10~15次,做3~5组。

3.jpg

Tips

(1)尽量穿软底鞋,女性避免长时间穿高跟鞋,跑步爱好者尽量穿着保护性和缓冲性良好的专业运动鞋,如果久治不愈,建议改变运动方式,如尝试将跑步、健步走改为游泳或骑自行车等非负重运动。

(2)减轻体重,以此减小对足底筋膜的压力。

(3)每天坚持温水泡脚,水温40°c左右,每次30分钟左右,促进足底血液循环。

两周后,再遇张姐,她说,按照我教的方法,每天坚持练习,疼痛明显好转,而且,她还要把自我康复的经验分享给朋友们,传播健康知识。

我叮嘱张姐,如果疼痛还持续存在,就应该及时到正规医院的康复科就诊,以免延误病情。

作者简介

微信图片_20210107091253.jpg

李文杰:北京老年医院康复医学科主管护师,主要从事脑血管病的物理治疗工作。擅长使用物理治疗仪器治疗颈 、肩、腰以及四肢的慢性疼痛,有多年丰富的临床经验。