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【马博士讲女科】论眠(六):更年期妇女如何调理睡眠

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  女性更年期到来的时候会发生很多症状,如潮热、心悸、烦躁、注意力不能集中、月经紊乱和失眠等,其中失眠是更年期妇女常见的症状,会对身心造成损害,加速衰老。

  更年期失眠首先要到医院治疗,明确原因,对症用药。

  目前,针对女性的睡眠与压力管理门诊,开展睡眠评估、睡眠监测、睡眠指导和中医药干预,可以帮助大多数更年期女性改善睡眠。

  今天着重介绍一些日常疗法,方便大家进行日常的自我调理:

  首先,自我保健

  如每天按摩太阳穴、百会穴数次;

  用木梳梳头5分钟;

  保持心情舒畅,缓解压力,减轻烦恼和思虑。

  其次,睡眠茶调方

  取大枣8-10枚,小麦20-30克,冰糖适量,先取大枣、小麦水煎,煮沸15分钟,去渣取汁,纳入冰糖烊化顿服,每晚1次。

  这种茶调方对更年期失眠具有较好的改善效果。

  其三,改变睡眠行为

  大多数失眠者往往上床之后,因入睡困难,而有看手机、阅读书报等行为,日久,睡眠发生变化,上床后,不看手机等反而睡不着。这种行为必须改变。

  正确的行为是上床后要闭目,静心,阴阳相合,才能安然入睡,如上床超过半小时仍睡不着,可以下床,在床下阅读,产生睡意了再上床。

  其四,睡前足浴

  可选取远志、合欢皮、磁石、夜交藤、黄芩各等份,水煎,去渣取汁,倒入浴盆中,水温40-50度浸洗双足15~30分钟,每晚1次。

  但足浴方也要因人而宜,需要中医辨证组方,以达到最佳调理效果。图片


  更年期失眠妇女日常还需要注意:

  饮食清淡,减少咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮品,特别是过了中午之后,不宜再喝。

  适量饮水,每天至少喝6—8杯水,或多喝一些。足够的水分能缓解潮热,但睡前2小时不要再大量喝水,避免夜尿频多,打断睡眠。

  吃高钙食物,如低脂乳制品、虾皮、深绿色叶菜,或补充适量钙片,钙能镇静情绪、减轻焦虑,快速入眠。

  睡眠室温要维持自己感觉舒服的温度,不要加重闷热、流汗。

  睡觉时穿着透气、吸汗的棉质衣服,或考虑能快速排汗、维持干爽等特殊布料制成的衣服。

  脸部、全身皮肤都需要加强保湿、滋润。避免因皮肤粗糙不适,甚至干到发痒,而影响睡眠。


  作者简介:

  马毅,医学博士,高级健康管理师。中国妇女活动中心健康科普特聘专家,首都“爱家讲堂”特约健康指导专家。北京老年医院健康管理(体检)中心主任,擅长妇女更年期综合征、生殖内分泌失调(多囊卵巢、不孕等)、月经异常(周期、经期紊乱、痛经、经期紧张综合征等)、带下异常(阴道炎、盆腔炎等)等疾病的中、西医综合调理。对中老年妇女在更年期和老年期面临的疾病风险独创了全周期整体预防方案。创办新式健康管理门诊(预防保健门诊),主张在功能下降期、疾病早期和病后康复阶段重视机体的功能保护、改善和康复;在全面健康风险评估的基础上,制定健康指导方案。

  出诊时间:周二全天、周五上午