3月20日是24节气中的第4个——春分

春分时，白天与黑夜的时间一样，

故“春分者，阴阳相半也。

故昼夜均而寒暑平”。

春分阴阳各半，“天人合一”，

此时也是调和人体阴阳的最好季节。

阴阳平和身体健康，

“春分重养生，来年少病生”。

　　一、春分养生首推运动

　　春，在五行中属于木，对应人体五脏中的肝脏，此时节，肝气主气，肝的特点主升发、疏散，即主动。人要顺应自然之气，故首推运动。

　　现有研究表明，运动可预防骨质疏松;防止肌肉老化，延缓衰老;降糖、降压、防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率;促进全身新陈代谢，提高机体抵抗力;改善情绪;防痴呆、抑制癌细胞生长等。

　　总之，适度的运动可提高老年人机体的新陈代谢，增强或维持各脏腑器官的功能，并使老年人精神焕发、心情愉悦和思维敏锐，达到延缓衰老、健康长寿的目的。

　　生命在于运动，无论是全身运动还是局部运动，无论是适宜运动还是稍微活动，只要是动，就会对身体有好处!为了健康，人们一定要树立“动”的信念!

　　1.适宜运动的标准

　　老年人适宜的运动量应是每次训练所引起的肌肉酸痛在24小时内基本消失;而增加关节柔韧性的训练则应做到数小时内韧带的不适就能完全消除。

　　运动量的大小也可用老年人的主观感受来衡量。如在锻炼中感到心胸舒畅、精神饱满，虽有轻度疲劳但无气喘、心跳加快等现象，在锻炼后食欲增加、睡眠改善、血压与体重正常等情况，都是身体对运动的良好反应，说明运动量适中。否则，要根据情况及时调整运动量和运动强度。

　　2.运动健身时应注意那些问题?

　　*运动前宜注意的问题：

　　①根据自身的健康状况，合理选择运动项目。因人而异，切不可强求一致。

　　②保证生活规律和充足的睡眠，确保在运动中精力充沛，注意力集中，避免或减少不良事件的发生。

　　③运动要持之以恒：通过运动可增强功能、强健体魄、防治疾病和延年益寿，但需要有一个逐步积累的过程，只有持之以恒方可实现其目标。

　　④运动前一定要强调舒适安全：老年人运动健身要求有足够而又安全的运动量，这对患有心血管疾病、呼吸系统疾病和其他慢性疾病尤为重要。运动后应感到轻松愉快或稍有疲劳、食欲增进、睡眠良好和精神振作。

　　*运动中应注意的问题：

　　①运动要循序渐进，运动量适宜：由于机体对运动有一个逐步适应的过程，所以运动量宜由小到大，动作由简到繁，持续时间由短到长，不要盲目冒进，急于求成。

　　②运动时注意及时、适量补水，尤其是在夏天。根据需要，少量多次，不要等到口渴了再去饮水，水温以38-43℃为宜。饮水量一次不宜过多，饮水超量会增加心脏负担，冲淡胃酸，影响心脏与肠胃功能。

　　③运动中要有间歇，如一小时内可安排1-2次休息，每次10-15分钟，尤其在气温较高的情况下。

　　④自感不适应立即终止活动，如运动过程中感觉胸痛、胸闷、头晕、恶心或呼吸困难等时，应立即停止活动，及时就医咨询。

　　*运动后应注意的问题：

　　①不能立即喝凉水或冷饮，否则会对胃肠产生强烈的刺激，造成胃痛和消化不良。

　　②不宜立即洗冷水澡，宜注意身体保暖，因锻炼使毛孔扩张，皮肤受冷会让毛孔关闭，体内热量无法散失而导致发烧感冒。

　　*运动时的禁忌：

　　①忌争强好胜：重在参与和强健身体，不可一争高下，体力不支造成意外。

　　②忌憋气运动：憋气易发生心脑血管意外，不宜参加像举重、拔河和硬气功等需憋气的运动项目。

　　③忌急于求成：一定要循序渐进、持之以恒。

　　④忌头部过分变换：不宜做低头、后仰和侧弯运动，更不应做头向下的倒置动作，易脑部供血不足，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。

　　⑤忌身体晃摆旋转：老年人平衡能力下降，协调性变差，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。

　　3.推荐运动方式

　　根据身体状况，可选择八段绵(文或武)、各种球类活动、游泳、各类步行(选择适合自己的慢步、快步走、小跑)、站桩(站桩的目的是为了练习下肢力量、身体平衡预防跌倒、静心等，没有专业指导时不提倡练习运气!)、关节运动(如伸胳膊伸腿)、自我按摩(如按摩头部、腹部和手足三里穴)、写书作画等。

　　二、春分饮食“和阴阳”

　　春分半阴阳，饮食也要平和阴阳，不可食大热温补、大寒败火的食物。

　　1.顺时饮食最适宜：时令食物多宜主气之脏。如韭菜头茬温而不燥;鸡蛋滋阴而不腻。韭菜炒鸡蛋同食则益阴阳。药书说“韭菜清明后则臭，不宜食”，供参考。

　　2.食用野菜：如茵陈(蒿)可凉拌、炒菜食用，也可煮水喝，有清肝祛湿之功能。因野菜多数是微寒的，脾胃虚寒易腹泻者忌用。

李方玲

主任医师

北京老年医院中医科主任

　　医学博士、硕士研究生导师，全国优秀中医临床人才、北京市中西医结合复合型人才，师从国医大师孙光荣教授。从事中医临床工作30余年，主要研究方向中西医结合老年病。注重医养结合，擅长治疗老年心脑血管病、慢性咳嗽和肾、脾胃病等。

　　出诊时间：周一、周三、周四上午