“敷最贵的面膜，熬最深的夜”您是否还在为失眠而烦恼？改善睡眠质量的方法有很多，若您尝试了其它多种方法后，睡眠还是没有改善，您是否应该考虑一下您的睡眠环境合格吗？想要拥有优质睡眠，不妨从打造一个适宜的睡眠环境开始。

　　1. 卧室多大合适？

　　《睡眠相关家居环境标准》建议：单人卧室不小于5㎡，双人卧室面积不小于9㎡；兼起居的卧室不小于12㎡，当然，卧室也不是越大越好，卧室空间过大会使人没有安全感，从而影响睡眠质量。

　　此外，过大的卧室需要空调等设备消耗的能量也会非常多，比如夏天调节室温的空调一直不停的运转和工作，其制冷的效果也远远达不到预期的效果。因此，卧室的面积在15-20平方米左右为宜。

　　2. 卧室的色彩，您选对了吗？

　　卧室的色彩也十分有讲究，总得来说，浅色调对睡眠有帮助。

　　英国的一项研究发现，睡在以黄色、蓝色或绿色房间内的人，能获得最佳的夜间睡眠效果。拥有蓝色卧室的人更容易获得一晚近8小时的休息时间，而且醒来时常常有好心情。这是因为眼中的视网膜区域有一些被称为神经节细胞的受体，它们对蓝色最敏感，这些受体把信息传送到大脑深层区域，从而帮助我们更好的入睡，同时，研究发现，蓝色还可以减慢心率，甚至降低血压。选择绿色和黄色的人，可以获得7小时40分钟的睡眠时间。棕色卧室使人平均获得6小时5分钟的睡眠时间，灰色调则为平均6小时12分钟的睡眠时间，而睡在紫色卧室的英国人，每晚平均睡眠时间只有5小时56分钟。

　　此外，还有一项有趣的研究结果：睡在焦糖色卧室的情侣，比那些睡在红色卧室的情侣更恩爱；拥有灰色卧室的人，大部分时间在床上网络购物；与此同时，五分之一拥有银色卧室的人，对在卧室中健身更为积极。

　　3. 室内温度和湿度该如何选择？

　　正常人体的温度在36℃-37℃之间，适当降低室内温度，会使体温降低，从而有利于睡眠。研究发现，卧室的理想睡眠温度为18℃~24℃。室温在24℃以上时，睡眠会变浅，睡眠中的身体动作和醒转次数增多。卧室的温度在18℃以下，也会容易醒转，不容易进入深度睡眠。

　　另外，室内湿度过低，空气环境干燥，不利于睡眠，使用空调、暖炉时要注意湿度的维持，可以添置加湿器使室内湿度维持在40%~60%。不同的人对温度、湿度的舒适感是不同的，所以，也要以感到舒适、适合自己为标准。

　　4. 睡觉该不该关灯？

　　光线会影响大脑褪黑素的分泌。人在睡眠时，明亮的光线会造成眼皮刺激，抑制松果体分泌褪黑素。

　　在黑暗的夜间，人的体温会下降，新陈代谢减缓，褪黑激素急剧升高，才能帮助人们正常入睡。强光对人的大脑会产生强烈的刺激，易导致大脑处于兴奋状态，同时还会刺激人的视网膜，使其产生神经冲动，导致大脑异常活跃，使人无法入睡。

　　因此，睡眠时室内光线宜暗不宜过亮，睡觉应该关灯，而且，为了避免外界光线的干扰，建议选择遮光性好的窗帘，或者，无法在入睡时降低光照强度，一个舒适的眼罩帮助隔光也是不错的选择。

　　当然，并不是所有人都在黑暗的房间容易入睡，如果是对黑暗具有不安全感的人，则可以在卧房点一盏小红灯，有助于入眠。

　　5. 床上用品你选对了吗？

　　一张令你睡得舒服的床的宽度应该是肩的2倍至3倍，长度在190-210cm为宜。床垫应考虑其软硬度、弹性及透气等性质，最好是能够保护腰椎，平均的承托整个人的体重。

　　睡觉时枕头高度要调节适中，不要太高，否则使咽喉与气管形成的角度不利于通气。合适的枕头应该给您的脖颈和头部以上充分的支撑，并使颈部和脊柱处于一条水平线上，大概一拳到一拳半的高度为合理高度。

　　被子的选择以纯棉、透气为最佳，尺寸不宜过大或过小。过小，睡眠中容易着凉。被子的薄厚也很重要，若被子太薄，保暖性就会比较差，睡觉后容易冻得慌；若被子太重，身体又会感觉压得慌，不利于夜间身体的血液流通，还会影响呼吸，醒来后会感觉浑身疲惫。

　　美国的一项研究表明，盖稍微重一点的被子，对全身产生压力，可诱导释放血清素和褪黑素，降低皮质醇水平，缩短入睡时间，从而改善睡眠质量。而且稍重的被子还能让人有种被包裹的安全感，像婴儿时期被妈妈温暖地拥在怀里。因此，被子适当重一些，可以让你睡得更香。

　　6. 营造安静舒适的睡眠环境

　　若卧室内的声音过于嘈杂，容易使大脑处于亢奋状态，不利于高质量睡眠。噪音的敏感度因人而异，任何声响超过60分贝，会刺激您的神经系统，影响入睡。为此，可以在室内放置隔音设备，减少噪音，从而营造安静的睡眠氛围。

　　当然，可以适当利用白噪音来进行助眠。白噪音是一种单调、有规律的声音，由人耳可感知的20-2000赫兹的声音构成。绵绵的下雨声、轻柔的海浪声、夏日的虫鸣声、风吹树林的沙沙声，都属于白噪音的范畴。大脑对白噪音会产生谐振，并令大脑平复至安静状态，从而召唤睡意，让人犯困想睡觉。

　　一些人会说：我开着电视睡觉香，这是因为：当我们觉得不感兴趣和无聊时，血压会降低，精神萎靡，非常想睡觉。相反，当我们专心致志时，我们感觉不到疲劳。这就是为什么有些人，特别是老人，甚至会出现一看电视就会在沙发上睡着，一旦关上电视上床反而死活睡不着。

　　但是看电视是双刃剑，如果看的是一些有趣的节目反而会更加兴奋，或者睡着的时候，电视还没有关，不可预测的声音进入耳朵的话，能引起觉醒，妨碍睡眠，而且电视的亮光会对睡眠有影响。因此，不建议用看电视的方式促进睡眠，如果需要的话，睡觉时可以听一些舒缓的纯音乐帮助我们入睡。

　　7.  手机、电脑离开您的卧室

　　“晚上9点、11点却还在刷手机”，这大概是现代人生活的真实写照。睡前建议尽量少接触电子设备，因为蓝光会影响大脑分泌褪黑素，影响入睡。要养成不在床上玩电子设备的好习惯，长此以往，大脑才会将床和睡觉的信号捆绑在一起，一上床便自动有睡意袭来。

　　因此，建议您在睡觉前关掉手机和电脑，如果可以的话，请将所有电子产品，包括电脑、笔记本和手机等，放在卧室之外。不要将床当作办公室、工作间或娱乐室，请把床留给睡觉。

　　8. 睡前可以吃东西吗？

　　如果不担心口腔卫生问题的话，睡前吃点小零食是可以接受的，适当进食少量易消化的食物或热饮料，比如牛奶，但应避免饮用咖啡、酒、浓茶、可乐等。需要注意的是，睡前少喝水，以避免夜间频繁上厕所。

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最后，

选一个让您舒适的POSE，

美美的睡一觉吧。

　　作者介绍：李沫

李沫

精神卫生专业博士

副主任医师

国家二级心理咨询师

　　从事精神障碍诊疗工作近十年，积累了丰富的科研和临床经验，擅长失眠、焦虑、情感障碍等老年常见疾病的诊疗及心理干预。先后入选北京市医管局“青苗”人才，北京老年医院“525”中青年骨干层人才，主持和参与局级、市级科研项目多项，发表国内外论文十余篇。

　　出诊地点：

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　　记忆门诊/失眠门诊

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