月8号是全民健身日，随着大家对健康的重视，运动健身现在成为了一种时髦的生活方式，但是很多上了年纪的老年人觉得自己运动力不从心，最多就吃完饭散散步，但其实老年人运动非常重要并且讲究多多。如何寻找适合自己的运动强度？健身时要防止哪些意外？《我爱问医生》为您邀请 北京老年医院 康复医学科 副主任医师 张晓强 跟您一起说说：老人健身动起来

专家介绍

　　张晓强，男，52岁，北京老年医院康复医学科，副主任医师。从事康复医学临床工作10余年，有丰富的临床工作经验。擅长常见神经系统疾病、骨科疾病、老年慢性病的康复评定与康复治疗。擅长肌骨疾病所致疼痛的超声检查与超声介入治疗。

出诊时间：

周一上午

1，老年人运动的好处有哪些？

　　“生命在于运动”，老年进行规律科学的运动对身心各方面均有好处。

　　（1）改善心肺功能经常参加运动的老年人可以改善全身血液循环，增强肺通气量和换气功能，可以提高我们呼吸系统和心血管机能，能预防和减少老年人的呼吸系统和心血管疾病的发生。

　　（2）减少及延缓慢病发生  老年人规律运动可以延缓各种慢性疾病如高血压病、高脂血症、动脉粥样硬化、肥胖症、糖尿病等的发生和进展。已有多项研究表明，经常规律运动的老年人和不运动或者很少参加运动的老年人相比，发生这些慢性病的几率和程度均要低。

　　（3）改善关节及骨骼状态 经常运动的老年人能增强肌肉力量，减少钙流失，延缓骨质疏松，预防肌肉萎缩；科学运动还可以改善关节的灵活性、协调性，增加关节滑液分泌，延缓骨性关节炎和跌倒的发生。

　　（4）增强免疫功能老年人进行规律的运动可以改善自身免疫系统功能，增强抵抗疾病的能力。运动还能促进酶的活性和抗自由基作用，提高人体代谢和抗氧化能力，延缓衰老。

　　（5）延缓大脑衰老 经常规律运动可以兴奋大脑皮层，增强记忆力，改善老年人的大脑功能，使老年人精力充沛，预防老年痴呆。

　　（6）改善心理健康老年人规律运动可以调整情绪，减轻心理压力，改善焦虑和抑郁，提高老年人的生活质量和身心健康。

　　2，如何匹配适合自己的运动强度？

　　老年人我们建议进行中低强度的运动，即老年人运动过程中，建议监测心率，最好控制在（220-年龄）*60-70%范围或者170-年龄，或者在运动时还可以同人讲话不会因为运动而中断讲话的就可以。

　　运动时间 包括热身运动及运动结束后拉伸运动建议每次30-60分钟即可

　　运动频率 每周3-5次，老年人应根据自身情况，量力而行，循序渐进，最重要的是坚持运动，坚持才能保证效果。

　　3，什么是抗阻运动？老年人也需要抗阻运动吗？

　　抗阻运动指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。能恢复和发展肌力，广泛用于各种原因所致的肌肉萎缩。

　　对于老年朋友而言，要想保证身体健康，单纯进行有氧运动是不够的，因为其对肌肉力量的锻炼效果有限。此外，肌肉是人身体活动的基础，人上了年纪后，肌肉流失速度加快，如果不注重肌肉力量的强化，就会出现运动能力下降、受限，影响身体健康和生活质量。所以，老年朋友应在进行有氧运动的同时，增加强化肌肉力量的抗阻运动。不仅可以有效改善运动能力，还有助于增强平衡能力、身体协调性，降低心血管疾病、糖尿病、骨质疏松症、关节炎等慢性病的发病几率和程度。

　　4，老年人运动有哪些注意事项？

　　规律运动对老年人有诸多益处，但是运动也存在着风险和意外，所以老年人进行运动时要注意以下几个问题。

　　（1）运动前不宜空腹，应进食如热牛奶、蛋汤等热饮料以补充水分、增加身体热量；

　　（2）有高血压、糖尿病的老年朋友，户外运动时需要随身携带相关药物及糖果或饼干，避免出现血压过高或者空腹运动引发低血糖的情况。患有骨性关节炎老年人不建议进行爬山、爬楼、上坡运动，以免加重关节软骨损伤，使疼痛加剧，影响日常生活，建议在平坦或者塑胶跑道上运动；

　　（3）外出运动时服装要合身休闲，要穿防滑运动鞋；

　　（4）老年人肌肉相对较松弛，关节韧带相对僵硬，四肢功能协调性差，在正式运动前必须要进行充分的热身活动，时间5至10分钟，将身体各个关节充分活动开，以防因骤然锻炼而出现意外；

　　（5）不宜过早锻炼 很多老年人喜欢晨练，但是过早晨锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身，建议老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时；

　　（6）运动场所要安全 老年人运动要选择一个安全的运动环境，尤其患有心脏病的老年人忌单独活动，一定要有家人或者朋友陪伴；

　　（7）如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻医院就诊。

　　5，运动过程中如何补充水分才是正确的？

　　在我们锻炼过程中需要间断补充水分，即使不渴也要补充，每次不宜太凉不宜太多，可以白水与电解质饮料交叉补充，以防止因运动大量出汗引起血液浓缩及电解质紊乱。