一、我胖吗？

某些人看着苗条，可能已经超重了；

某些人被戏称为发福，实际上已经步入肥胖者的行列；

某些人老说自己胖，老想减重，实际上体重是正常的；

你属于“某些人”吗？

你有这些困扰吗？

通常情况下，评价肥胖程度较实用的人体测量指标为体质指数和腰围。如果条件允许，还可以测量体脂含量，更准确的了解肥胖成因。

1、体质指数(BMI)是国际通用的衡量健康体重的指标，以权衡身高对体重的影响。

BMI(kg/m2)=体重(kg)÷身高2(m2)

我国健康成年人体重的BMI范围为18.5kg/m2—23.9kg/m2,BMI在24kg—27.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者(BMI<18.5kg/m2)或超重和肥胖者。

示意图

BMI            18.5              24              28

2、腰围(WC)是目前公认衡量脂肪在腹部蓄积（即中心性肥胖）程度的最简单、实用的指标。脂肪在身体内的分布，尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联。中心性肥胖是我国肥胖的特点。

当腰围在以下范围时，您就要当心啦！

               男性                             女性

3、体脂百分比(F%)是指脂肪含量占总体重的百分比。

目前常用体成分仪进行测量，较为简单但精确度稍差。

体脂百分比也男女有别。

表1 体脂百分比(F%)参考标准

二、我该减重吗？

超重甚至肥胖，被一些人视为“富态”、“福相”，如果说胖瘦只是作为一个人基本特征的话，那实在是无可厚非，殊不知，由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现，都会缩短寿命。

体重过低说明身体的营养不良，可以影响未成年人身体和智力的正常发育；成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。

体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病的发病率，肥胖者除以上几种疾病外，还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾患。

根据自己的体质指数、腰围和体脂百分比进行判断，如果体质指数≥24kg/m2，或者腰围、体脂百分比超标，就该考虑减重啦！

三、我该减多少？

胖子不是一口就吃出来的，曼妙的身材也需要慢慢修炼，不可急于求成，否则，过快的减重也将对身体造成伤害。也就是说，减重的目的是为了健康，自然不能因为单纯追求短时间体重降低而影响健康。

要健康地减重，首先需要确定自己需要的减重斤数，每个人需要减重的量不同，一般情况下，体重指数控制在22.0—23.9比较合适，那么实际应该减重的斤数=【实际BMI-理想BMI（或想达到的BMI）】×身高（米）×身高（米）；

其次，确定自己需要减重的时间。一般情况下，比较安全的减重速度是每周减0.5公斤，即1斤，根据自己需要减重的斤数，就可以推算出自己把减重期确定为多长时间了，由此，做到心中有数！

举个例子：

小王，身高1.7m，体重75公斤，体质指数BMI为26.0kg/m2，那么，小王需要减体重=（26-24）×1.7×1.7=5.78公斤，按照一周减掉0.5公斤，一个月减掉2公斤计算，小王减掉5.78公斤体重需要5.78/2=2.89月，即将近3个月的时间。

如果小王想把自己的BMI减掉理想BMI=22.0的水平，则小王需要减体重=（26-22）×1.7×1.7=11.56公斤，同样，按照一周减掉0.5公斤，一个月减掉2公斤计算，小王减掉11.56公斤体重需要11.56/2=5.78月，即将近6个月的时间。

四、我该怎么减重？

减重是个系统工程，许多人都有屡战屡败的经历，非常纠结。一方面难以抗拒美食的诱惑，又难以改变自己固有的生活模式。总想找个一劳永逸或者轻松的减重方法，有的开始考虑使用药物或者手术的方式快速解决，可是这些方法的副总用也是不容忽视的，那么如何减重才是科学的、合理的呢？

减重瘦身总原则

如果确认自己的超重或肥胖不是其他疾病引起的，只是由于热量收支不平衡导致的单纯性肥胖，那么就要遵从控制热量摄入、加大热量支出的总原则，也就是俗话所说的“管住嘴、迈开腿”。具体应该怎样执行呢？

（一）饮食控制

超重和肥胖症的“治疗”要以控制饮食为基础，最好让自己每天膳食中的热量供给比原来减少约1/3，这是帮助自己实现每周降低体重0.5kg的一个重要步骤。但是，控制饮食必须建立在膳食营养素平衡的基础上哟！记住，每餐少吃一点（或者改掉自己的一个饮食习惯），调整一下饮食结构，就能见效！不妨试试下面几招：

1.减少脂肪食物的摄入，比如油炸食品。

2.减少外出就餐的次数，饭店的菜油大且咸。

3.改变烹调习惯，多选择煮、煨、炖、烤和微波加热的方法，用少量油炒菜。不过，要记住，不要每个菜都没油没盐，淡而无味，总量控制就好啦！

4.尽量减少加餐，离喜爱的点心远一点。

5.不喝含糖饮料，改成白水和茶水。

6.增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，它们的体积大、能量密度较低，富含人体必须的维生素和矿物质，既能饱腹又不至于能量太多。

7.适当注意选择一些富含优质蛋白质（如瘦肉、鱼、蛋白和豆类）的食物。

8.不要漏餐，特别是不要不吃早餐。

9.每餐吃七、八分饱。

10.避免用极低能量膳食（即能量总摄入低于每天800千卡的膳食），如有需要，应在医护人员的严密观察下进行。

（二）加强体力活动和锻炼

提倡采用有氧活动或运动，有氧运动多为动力型的，并有大肌肉群（如股四头肌、肱二头肌等）参与的运动，例如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。因为中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。

1.创造尽量多的活动机会

尽量创造更多的活动机会，并把增加活动的意识融于对生活的安排之中；一定程度地改变每天的生活习惯，尽量选择较多体力活动以替代较为省力的条件。比如，1公里之内的距离用步行替代坐车；短途出行选择骑自行车；提前一站下车而后步行到目的地；步行上下5层以内的楼梯以替代乘电梯等等。

2.每天至少30分钟中等强度体力活动

根据设计的减体重目标，每天安排至少30分钟以上的中等强度体力活动，就是让自己的心率达到100-120次/分钟，如果30分钟或更多时间的活动不能连续完成，可以分解进行，但每次活动时间最好不少于10分钟。

安排体力活动时，可以根据自己的兴趣、体能和年龄等因素，以某一项活动为主，再配合其他一些活动以达到需要亏空的能量。如果有几个志同道合的朋友一起进行锻炼，效果会更好。

3.增加体力活动量应循序渐进

先从一些日常活动开始，由小运动量开始，然后可以每天进行快步走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球等活动，因为体力活动总量与坚持活动的时间、强度和频率有关，能坚持较长时间的中等量活动（如快步走）或短时间的剧烈活动（如跑步）都可达到消耗能量的效果。但是，对于超重和肥胖者应选择中等强度较长时间的有氧运动，尽量减少静坐（如看电视、看书、写字、玩电脑游戏等）的时间，也可穿插一些做操或家务劳动等体力活动。

4.运动前要热身，运动后要放松

在剧烈活动前应有充分的热身和伸展运动，逐渐增加肌肉收缩和放松的速度，可改善心肌氧供应，增加心脏的适应性；运动后要有放松活动，让体温慢慢下降，使肌张力逐渐降低，以减少肌肉损伤和酸痛的机率。

5.运动不适要停止

运动中如果出现以下症状，要立即停止运动。

（1）心跳不正常，如出现心率比日常运动时明显加快、心律不齐、心悸、心慌、心率快而后突然变慢等。

（2）运动中或运动后即刻出现胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感。

（3）特别眩晕或轻度头痛、意识紊乱、出冷汗或晕厥。严重气短。身体任何一部分突然疼痛或麻木。

（4）一时性失明或失语。

另外，如果有心、肺疾病或近亲中有严重心血管病史者，决定进行剧烈活动前，一定要去咨询医生。

（三）行为疗法

1、制定明确的减重目标和锻炼计划，要具体、数量化、并且是可以达到的。例如每周减重0.5kg，在制定体力活动目标时，以“每天走路30分钟或每天走5000步”代替“每天多活动点”。

2、改变进食行为：参照饮食控制原则，每餐不过饱，每餐达到七分饱。餐后加点水果既增加饱腹感，又可以满足进食欲望。吃饭细嚼慢咽，尽量减慢进食速度。

3、进行自我监测：有条件的话还要记录每天摄入食物的种类、量和摄入时间，进行了哪些运动，改变行为后所得到的结果等。尽管有点繁琐，但非常有用。因为，每个人的情况不同，控制体重虽然有共通的原则，但在每个人的效果会有所不同，在体重控制和健康管理上，需要发挥个人的智慧。

你对你的身体多用心，她就会用多健康回报你！

（四）监测体重

在全民体重不断增长的今天，养成日常监测体重的习惯本身对控制体重都是一个特别重要的措施。很多人发现自己有一段时间不称体重后，偶尔一测，体重吓了自己一跳，眼前的数字跟自我感觉完全不同。在减重过程中，每天监测体重都是非常必要的。在进行体重记录时，请注意以下情况：

1、尽量在每天固定的时间监测自己的体重，推荐在晨起排空后，未开始进食、进水之前进行体重测量并及时记录；

2、使用同一个体重秤，这将帮助你获得最准确的记录；

3、如果记录太枯燥无趣的话，使用折线图代替数字记录，可以加深对自己近期情况的了解。

要了解的是，一天的饮食改变和锻炼行动并不能立即导致你第二天体重的变化，由于水和体脂含量的波动，你的体重可能在几天甚至十几天之后才会有一定改变。通常，在规律饮食控制和运动之后的20天之后，体重才会有实质性的降低，之前，身体内部都在悄悄的进行脂肪和肌肉比例的调整，你感受到自己结实了，单体重并没有像想象的那样呈直线下降。但只要坚持，你的身体会给你一个满意的答案哟。

（五）克服障碍

就像一个人做一件好事并不难一样，对于肥胖控制而言，最大的障碍不是我们不会控制饮食，不会运动，而是将这种良好的习惯坚持不下去，因为，我们随时在面对着没事、运动疲劳而导致的计划外进食、未完成锻炼计划等等。如何克服这种障碍呢？

1、计划外进食。看得到的、可及的食物常诱发计划外进食，应通过自我调节和亲友团的监督，改变这样的环境。例如，在看电视时、与某些朋友在一起时容易出现过度进食，则应切断计划外进食与环境的联系，调节自己在看电视时不吃东西，或请朋友监督在没有食品的地点见面等等。

2、未完成锻炼计划。很多人常抱怨没有时间、没有场地进行体力锻炼。应在制定锻炼计划时，就尽量利用周边生活环境进行锻炼。除去健身房和游泳馆以外，公园、街道、周边大学的操场中都可以进行慢跑和健步走，办公室可以做工间操，在家中也可以进行垫上锻炼。

★和减重小伙伴一同锻炼，相互监督，能提高锻炼积极性，客服惰性哦。

★使用手机APP、计步器等新技术，将锻炼结果分享到朋友圈，秀出自己的减重成绩，得到小伙伴点赞的同时，也能够提升锻炼计划的执行率。

此外，你应该记住的是，减重的过程其实是生活方式改善和纠正的过程，这个过程充满挑战与诱惑，你也许不能迎接所有的挑战，但能完成90%已经足够。

（六）保持愉快的心情

在减重过程中适时奖励自己，有助于保持愉快的心情，更好地完成计划和目标。

1、奖励要及时、在目标达成时就要按时给予自己奖励。

2、有效的奖励可以是物质的，比如一件自己早就看好的衣裙，一个心仪已久的手包等，注意，奖励一定不能是食物！

3、有效奖励也可以是自我照顾的行为，比如享受一个下午的SPA，与闺蜜看一场电影，到郊区度假村放松一天等。

4、通常，在完成较小目标时给予小的奖励，需要长期、困难的努力才能达成目标后给予大的奖励。

五、这样减重对吗？

误区一、减重就是减体重

健康减重是要减掉体内各部位多余的脂肪，从而达到改善体形、治疗肥胖并发症、提高生活质量的目的。一些人在减重过程中，一味追求体重下降，因而采取节食、服用致泻剂等极端做法，结果效果不明显，体重反弹，更影响身体健康。

误区二、减重越快越好

脂肪的积累是一个长期的过程。同样，要减轻它也需要耐心和毅力，任何急于求成的想法都是不恰当的。减重成功的标志包括以下几个方面：体重减轻、形体改变、健康状态良好、外界评价好、并发症得到控制等。减重不是光减体重，更重要的是减少超标的体脂。况且减重速度不宜过快，一般每周减少0.5kg的速度比较安全。

误区三、减重就是不吃主食

不要认为限食就是单纯限制谷类主食量，不吃或少食谷类主食的观点和做法是不可取的。减重时也要保证蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比分别占总能量的15%—20%、60%—65%和25%左右。减少食物摄取量，是同时减少蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄取量，尤其是脂肪，不能只减谷类食物。

误区四、营养太多导致肥胖，所以要和鱼肉蛋奶说再见

为了达到减重的目的拒绝上述食品，只食用蔬菜或水果，不仅很难长时间坚持，而且身体由于摄入营养不均衡而健康受损。此外此类食品含有利于糖类、脂肪、蛋白质代谢的B族维生素，可加速热量的释放，更有利于减重。

误区五、饮水会使人发胖。所以减重期间要少喝水

饮水不足会引起机体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，饮水不足还可能引起人体代谢功能的紊乱，导致人体能量吸收多、释放少。