如何饮食预防老年骨质疏松？ 

合理膳食是预防骨质疏松症的重要措施之一。通过饮食补充钙、磷、维生素 D，可以有效防治骨质疏松症。 

钙在防治骨质疏松中的地位非常重要，由于钙是构成骨骼的重要材料，在日常饮食中增加钙的补充是有效的预防措施，应多摄入含钙高的食物，特别强调老年人要增加奶制品的摄入，必要时可补充钙制剂。另外应注意磷的适量摄入，维持食物合理的钙磷比值。维生素 D可以增加肠钙吸收。增加富含维生素 D 的膳食，保证每日阳光浴，可增强钙的吸收能力。适量的蛋白质有助于钙的吸收，摄入过多或过少都不利，应保证适量蛋白质的摄入，并保证优质蛋白质占一定的比例。高盐饮食导致钙丢失严重，血钙减少，所以应低盐饮食。维生素 C参与骨有机基质的合成，老年人应多食富含维生素 C 的食物，如新鲜的蔬菜和水果。每日摄入新鲜的蔬菜还能保证维生素 K 的摄入，可以达到防治骨质疏松的目的。另外老年人还应戒烟限酒，不宜长期饮用咖啡，这些都会增加骨质疏松的发生率。 

老年骨质疏松病人如何进行运动锻炼？ 

①最佳时间段：选择光线充足的时间段。 

②运动强度：在安全范围内，运动强度越大，对骨的应力刺激也就越大，也越有利于骨密度的维持和提高。一般每周 3～5 次，运动强度大，时间短一些；运动强度小，时间长一些。 

③运动方式：大负重、爆发力的运动对骨骼的应力刺激大于有氧运动，但单纯采用此方式会对患者循环系统不利。美国运动医学会所推荐的预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。每周 3～5 次，每次 30～60 分钟。 

④运动环境：选择光线充足的地段。 

老年人如何判断自己是否有骨质疏松？ 

骨质疏松是老年人的常见疾病，在疾病的早期患者无典型的症状，也不容易觉察到，因此常常是发生骨折后才发现自己已经患骨质疏松了。尽管如此，在生活中我们仍可以早期发现一些骨质疏松的信号，提醒我们进行骨质疏松的进一步检查以早期发现骨质疏松。骨质疏松的早期信号包括： 

①腰背疼痛：这是老年骨质疏松的重要症状，疼痛多发生在脊柱沿线并向两侧放散，站立时间过长症状可以加重，而坐位或卧位时症状减轻，这个症状在骨质疏松患者中占到 2/3以上，因此老年人出现腰背疼痛应及时到医院内分泌科进行相应的检查明确有无骨质疏松。有些老年人在轻微的外伤情况下出现腰背部突发性疼痛，严重者可以影响行动，这时应当及时去医院，有可能发生了脊柱的压缩骨折。 

②小腿“抽筋”：很多老年人都出现过这样的症状，但这个症状并不是持续存在，往往是间断的发作。这些症状之所以会间断出现，主要是老年人由于年龄的增长，血中激素水平下降、钙和维生素 D 缺乏、胃肠道和肾脏对钙的调节出现了紊乱，造成骨钙大量丢失，血钙降低，出现肌肉痉挛的症状，但是人的机体是一个复杂的整体，在血钙降低的同时体内可以有一个自我调节的过程，当血钙降低的时候就会动员骨钙到血中，使得血钙保持在正常水平，因此我们出现小腿“抽筋”的症状是间断性的，在查血钙的时候部分病人未发现有低血钙。  

③身高缩短或驼背：当老年人的身高平均缩短 3～6 厘米时要考虑有骨质疏松的可能。 

导致老年人骨质疏松的常见原因有哪些？ 

骨质疏松的发病因素很多，而老年骨质疏松的病因比较复杂，但是有如下的因素可以引起骨质疏松： 

①维生素 D 缺乏：维生素 D 的缺乏使骨量丢失，骨强度降低，从而容易发生骨折。老年人尤其是那些久居室内和衰老的老人，由于缺乏足够的紫外线照射和皮肤功能衰退，使得皮肤合成维生素 D 减少，同时低钙饮食也会加剧维生素 D 的缺乏。 

②肠道和肾脏对骨代谢的负面影响：老年人胃肠道功能减退，肾脏功能下降导致了矿物质代谢紊乱，从而加重了骨钙的丢失。 

③不良生活方式影响：过度饮酒，尤其是啤酒和白酒。长期饮酒可以使骨的营养、吸收受到影响；喝浓茶、浓咖啡、碳酸饮料可以影响钙、磷的吸收；吸烟可以抑制骨峰值的形成，骨峰值的形成是在 25 岁以前，而大多数吸烟者都是从年轻时开始的，骨峰值改变是老年发生骨质疏松的重要因素；久坐不运动，一方面对骨峰值的形成产生不利影响，另一方面会加速钙质的流失；饮食的不均衡，如偏食也会导致营养物质的摄入不均衡，一些微量元素的缺乏，或者过多食用了含有重金属物质的食品都可以导致钙和磷的吸收不良，从而诱发骨质疏松； 

④遗传因素：有证据表明正常人的骨矿代谢受到遗传因素的调控，且发生年龄越早这种作用越明显； 

⑤激素水平：不论是男性还是女性，随着年龄的增长都会出现性激素、降钙素、甲状旁腺激素水平的下降。雌激素和雄激素在骨代谢中是重要的骨代谢调节激素。 

体检发现骨质疏松应如何处理？ 

随着人们生活水平的提高，近年来在正常人的常规体检中也加入了骨密度检查，其中以超声骨密度检查使用较多。当体检发现跟骨和指骨这些比较小的骨头的骨量减少，并达到骨质疏松的诊断标准时，应当及时到医院相关的科室（如：内分泌科、骨科等）作进一步的检查。另外，患者要对自己的生活方式进行自我评估，改变不健康的生活习惯，调节不健康的饮食习惯，每天定时到户外活动。 

老年骨质疏松患者应如何进行自我调理？ 

老年人出现骨质疏松后应采取积极的态度，除了找专科医生进行药物治疗以外，也要学会自我调整。 

①适当进行户外运动：每天应当约 1 个小时的户外运动，这样可以使维生素 D 转化成有活性的维生素 D，同时可以根据自己的身体状况选择适合自己的运动方式，老年人比较适合走路，不适合做过于激烈的运动。 

②合理饮食：要养成良好的饮食习惯，每天要有足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、矿物质的摄入，均衡饮食，粗细搭配，使体内有充足的营养成分来维持机体的正常生活。 

 ③去除不良的生活习惯：对于长期饮酒，吸烟的患者，要改掉不良的生活习惯做到戒烟限酒，控制咖啡的摄入，在保证每天正常钙摄入的基础上每日饮用咖啡不大于 400 毫克，尽量不喝浓茶。 

④学会使用助行器：对于患有老年骨质疏松的患者，不要有顾虑，要学会使用助行器手杖、拐杖、步行器等，以免发生骨折。