俗称的崴脚是指人们在运动过程，突然发生足踝强力内翻或外翻(以足部强力内翻导致外侧韧带损伤较为常见)导致足踝剧烈疼痛、局部肿胀、活动受限，多发生于不平或软硬度不一的地面、湿滑的地面、下楼梯或运动方向突然变化等情况。崴脚是日常生活和运动中常见的损伤, 许多人在一生中发生过一次或多次崴脚，发生率位于运动损伤的首位。

　　人们认为崴脚是件小事，因此，发生后常得不到及时处理和后续的康复治疗。有些人事件发生后不管不顾，照常活动;有些人则采取不恰当的制动和处理方法，导致慢性疼痛、肌肉萎缩、关节活动度下降和习惯性崴脚等继发性损伤，甚至出现下肢深静脉血栓形成、肺栓塞等严重后果。

　　什么是崴脚呢?

　　我们的足和踝关节既要承受身体的重量，又要传导力，让人在地面上进行灵活运动。

　　由于踝关节特有的解剖结构，外踝低于内踝，外翻受限，容易发生内翻损伤。当踝关节在跖屈(如做踮脚动作)时，往往脚会向内翻，即脚心翻向内。这时踝关节处于不稳定状态，周围的韧带受到突然猛烈地牵拉，即踝外侧扭伤，这就是崴脚。

崴脚发生当时(现场)应该怎么处理?

处理原则

休息/制动、冰敷、加压包扎、抬高患肢

　　√ 休息/制动：受伤后应立即停止运动，受伤局部制动，防止重复损伤和加重损伤。

　　√ 冰敷：立刻冰敷，非常关键。

　　冰敷的作用：收缩血管，减慢局部血液循环;减少细胞组织的受伤及坏死;缓解疼痛;减轻肌肉痉挛;降低血管壁的渗透性，减轻肿胀。

　　具体方法：用塑料袋装冰块和水的混合物，用毛巾包覆冰袋后置于患部，一次冰敷时间约15～20分钟，5分钟左右观察一下，休息后再次冰敷，反复多次，避免冻伤。冰敷的时间长短，要看伤势的严重性而定，如果患部持续肿胀，皮温升高，冰敷需要持续进行。

　　冰袋制作方法：冰箱中用冰盒制冰后，放在塑料袋中，放入大约三分之一左右的水，把袋子排气扎紧即可。

　　√ 加压包扎：冰敷过后患处要及时加压包扎，局部制动，减少渗出。

　　√ 抬高患肢：达到减少渗出的目的。

　　以上四个步骤是急性损伤普遍适用的处理原则，运动损伤早期处理的正确与否直接影响康复的速度和效果。

　　受伤早期任何拉伸、按揉、使用活血物质浸泡、热敷、不加压包扎和不抬高患部都是严重错误的。

　　固定的弹力绷带不能绑得过紧，以免影响肢体远端的血运, 导致肢体缺血，严重可发生坏死。

　　及时去正规医院就诊，确定是否存在骨折、韧带断裂等严重情况。

　　如果局部青紫，淤血严重，可以进行放血治疗(正规的针灸科)，以减轻淤血、水肿。

24-48小时内的处理方法

　　尽量休息，减少活动，有机会就抬高患肢(坐位时把患肢放在同高的椅子上;如果方便的话，尽量卧位。)。

　　如果患处局部皮温高于健侧，仍需间断冰敷。

　　如果必须站立或行走，建议使用弹力绷带局部保护或支撑，也可使用合适的护踝。同时，不建议长时间佩戴，休息时及时摘掉支撑。

　　建议到针灸科进行针灸治疗，疏通经络，减轻水肿。

崴脚后康复训练的方法

(建议定期在专业的医生指导下进行)

　　崴脚48小时后根据局部肿胀或疼痛的具体情况，在专业医师的指导下可以开始正确的康复训练，否则不仅会减慢恢复进程，甚至会引起继发性损伤。

　　如果是轻度韧带拉伤，肿胀、疼痛较轻，通过休息与保守治疗即可恢复，一般2-3周可痊愈，期间，可以进行一些不引起受伤部位的负重或牵拉的其他训练保持运动能力。

崴脚后康复期间的训练动作

(建议在专业医师指导下进行)

01

　　坐姿提踵：每组10-15个(根据具体情况而定)，尽量放慢速度，每次3-5组，一天3次。

02

　　外部固定弹力带勾脚：每组10-15个(根据具体情况而定)，尽量放慢速度，每次3-5组，一天3次。

03

　　手持弹力带绷脚：每组10-15个(根据具体情况而定)，尽量放慢速度，每次3-5组，一天3次。

04

　　双脚踏板提踵：每组10-15个(根据具体情况而定)，尽量放慢速度，每次3-5组，一天3次。

05

　　单脚踏板提踵：每组10-15个(根据具体情况而定)，尽量放慢速度，每次3-5组，一天3次。

06

　　向外牵拉弹力带：每组10-15个(根据具体情况而定)，尽量放慢速度，每次3-5组，一天3次。

07

　　向内牵拉弹力带：每组10-15个(根据具体情况而定)，尽量放慢速度，每次3-5组，一天3次。

08

　　踮脚走：每组10-15个(根据具体情况而定)，尽量放慢速度，每次3-5组，一天3次。

09

　　单腿负重训练：每组10-15个(根据具体情况而定)，尽量放慢速度，每次3-5组，一天3次。

　　伤后两周左右，可以通过健步走或慢跑逐渐来强化、稳固、恢复训练。每次运动量和强度以不引起局部疼痛或者只有酸痛感(休息后可以缓解)为标准，根据情况，逐渐增加，掌握循序渐进的原则。

　　建议在恢复运动初期带上弹性护踝或使用弹力绷带，以免再一次发生扭伤。脚踝处的护具会起到支撑和保护作用，减少再次受伤。但不建议长期或长时间使用，以免导致下肢负重肌出现萎缩。

　　为保护好我们的足踝，让我们来了解下关于足和踝关节的小贴士吧。

　　站立、行走、奔跑、跳跃......是人类活力的表现，同时,人类要“涉足”各种不同环境，为了实现这些功能，我们的足既要承受躯干的重量，接受地面的反作用力，还必须保证步伐的持续和稳定。因此，需要同时具备耐力和灵活性。踝关节是连接足与小腿的关节，它把足的适应性与下肢骨的力量联合起来。因此，足和踝关节正常的结构和稳定性是维持活力的基础之一。

　　平均每只脚一年要走100万步以上;每次提起足跟迈步，大脚趾就承受身体一半的重量。

　　站立时，跟骨负担约50%体重，行走时可至约4倍体重。

　　长期行走使跟骨增大、骨小梁排列改变、钙质沉积、皮肤增厚、皮下脂肪致密且受纤维隔约束，使之适应负重、行走、跑步等。

　　足部的结构及许多骨骼之间彼此相连的关节,使足部可以直接承受身体的重量，且具有最佳的稳定度与活动度。

　　足部同时也具有减震作用，在走路、跑步、跳跃等行走位移的动态功能中,适应各种表面，如不同软硬度、不同平面等，足部必须及时进行凋整，使其上方的结构与关节有稳固的支撑。

足部骨骼可分为三类：

跗骨7块;跖骨5块;趾骨14块。

　　足部要承受远超于体重的重量，有横向和纵向二个足弓，正常的足弓弧度是足部力量、稳定度、柔软度和弹性的保证。足弓过低或过高都是异常的，可能会对姿势造成不良影响。

足、踝关节的正常结构

　　如果足、踝的结构正常，肌肉系统只须消耗最少的力量，便能支撑远超过身体的重量。但是，由于长时间的重力应力、姿势和鞋子的影响，多数人的足和踝关节是变形的，因此，形态、结构和功能远不够完美。

横向足弓

纵向足弓

踝关节的重要作用

　　腿部肌肉和支撑韧带的协助下，踝关节能保持本身的稳定度。尽管踝关节的面积较小，但在保持姿势、站立、行走、跑步时起重要作用。

　　踝关节对动作和运动方向发生快速猛烈的变化非常敏感，保障完成各种运动。

千里之行，始于保护足踝!

陈雪丽

主任医师

北京老年医院康复医学科主任

　　北京健康科普专家，康复医学专业，长期从事康复的临床、科研和教学工作，擅长应用老年综合评估的管理模式对存在多种老年综合征复杂临床问题的老年患者进行康复治疗，常见老年综合征如跌倒、营养不良、卧床不起、衰弱等的康复治疗，擅长老年脑卒中和骨科疾病的康复治疗。

　　出诊时间：周一上午

动作演示：主管治疗师 王岱稳

摄像编辑：宣传中心 王烨