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【全民健康生活方式行动】“健康体重”

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(一)个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

(二定期测量体重指数BMI),维持健康体重。

体重指数(BMI):BMI(kg/m2) =体重(kg)/身高2m2

18岁及以上成年人

体重指数(BMI)<18.5  为体重过低

18.5≤BMI<24 为体重正常

24≤BMI<28 为超重

BMI≥28 为肥胖

(三)成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡,长期摄入能量大于消耗能量增加;长期消耗能量大于摄入能体重减轻通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

(四)能量摄入适量,食物多样化,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食

(五)按照动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力原则,选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,小时起来动一动,则有益。

(六 超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快

超重肥胖者制定减重目标不宜过高,减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克,使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟以上,每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动体重变化的记录以利于长期坚持

(七)儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。

儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康,增加成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食。儿童应减少静坐时间,增加体力活动。

(八 老年人运动要量力而行,选择适宜活动。老年人不必过分强调减重,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。

(九) 提倡安全减重,运动做好保护措施,避免受伤,充足和良好的睡眠有助于减重。


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