叮咚～送你一份吃吃吃不长胖秘笈！

　　贾玲，这个名字如今与“瘦身奇迹”紧密相连。她成功减重100斤的背后，隐藏着无数汗水和坚持。当新春佳节渐近，美食盛宴摆开，我们如何在享受美味的同时，保持优雅的身材？

一、打破认识误区

　　吃水果能瘦吗？

　　水果作为天然的食物，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，确实对于减肥有一定的帮助。但不同水果的热量含量却有很大差别。例如，苹果、葡萄、香蕉等水果的热量相对较低，适合减肥期间食用；而榴莲、芒果、荔枝等水果热量较高，过多食用反而可能导致体重增加。

　　此外，水果无法提供人体所需的所有营养物质，长期单一食用水果，可能导致蛋白质、脂肪等必需营养素的摄入不足。一般来说，每天食用200-350克新鲜水果为宜。同时，避免食用过甜、过熟的水果，以免摄入过多糖分。

　　不吃主食能瘦吗？

　　主食，如米饭、面条、面包等，是我们日常饮食中最重要的能量来源。主食中的碳水化合物经过消化吸收后，会转化为葡萄糖，为人体提供能量。不吃主食，意味着我们的能量摄入来源减少，身体只能依靠脂肪、蛋白质等其他营养物质来提供能量。

　　长期不吃主食，可以在一定程度上帮助减肥，但并非长久之计。首先，长期不吃主食可能导致营养不均衡，身体可能会出现免疫力下降、贫血、骨骼健康问题等状况；还可能对心理产生负面影响，使人容易产生焦虑、抑郁等情绪。

　　如何科学地利用主食进行减肥呢？

　　第一，要控制主食的摄入量，避免过量摄入。

　　第二，选择适量的高纤维、低热量主食，如糙米、燕麦、红薯等，有助于增加饱腹感，减少过量摄入的主食。

　　不吃晚餐能瘦吗？

　　不吃晚餐可能会让你在短期内看到体重下降，但这并不意味着你减掉了脂肪。事实上，长时间不吃晚餐可能导致身体营养不良，影响身体健康。因此，不吃晚餐并不是一个可持续、健康的减肥方法。

　　正确的做法是控制晚餐的摄入量。晚餐不必过于丰盛，但要保证营养均衡。可以选择一些低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、粗粮等。

　　晚餐时间最好在晚上7点之前，以免影响睡眠。晚餐后，可以适当进行散步、拉伸等运动，帮助消化。

　　千金难买老来瘦

　　老来瘦并不完全是件好事。体重过轻的老年人容易出现免疫力下降，抵抗力减弱，容易感染疾病。同时，肌肉减少症（肌少症）也是老年人常见的疾病，它会导致骨骼肌减少、力量下降，影响日常生活。

　　因此，在追求老来瘦的同时，我们要关注老年人的身体健康，预防和治疗相关疾病。老年人的体重不宜过低，BMI在20~26.9kg/m2更为适宜。

　　注：BMI指数(身体质量指数)是评价18岁以上成人群体营养状况的常用指标，是一种以体重和身高作为主要参数的体型评估指标。

二、如何科学减重？

九字方针：管住嘴、迈开腿、长坚持

　　管住嘴

　　01正确选择食物

　　饮食要均衡，食物多样化，主食、肉、蛋、豆、奶、水果、蔬菜等均要摄入，以提供身体所需碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等。主食可粗细搭配，肉类可选择瘦肉为主，如鱼虾、鸡肉等，奶制品可选择低脂或脱脂奶，水果选择低糖的。

　　02控制食量

　　每天摄入能量比原来减少300-500kcal左右，造成能量缺口，体重会逐步下降，但节食是脂肪和其他成分一起损失，搭配运动效果更佳。

　　03控制进餐时间

　　尽量保证三餐规律，尤其避免晚上七点后进餐及频繁夜宵。

　　04控制进餐顺序

　　如一餐有菜有肉有主食，应按照蔬菜→肉→主食的顺序进餐，长期坚持可有助于减肥。

　　05控制进餐速度

　　细嚼慢咽有助于产生饱腹感，有助于减肥，可每口饭嚼至20次再咽下去。

　　06足量饮水

　　水参与体内脂肪代谢，此外餐前少量饮水可增加饱腹感从而减少进餐量，因此，保证少量多次、足量饮水有助于减肥。

　　07避免选择的食物

　　饮料、甜点、小包装零食、烟、酒、肥肉、动物内脏、肉皮、肉汤、酱类等。

迈开腿

　　建议超重或肥胖的人每天累计达到60~90分钟中等强度（活动时心率为最大心率的60~80%，最大心率可用220-年龄岁计算得出）有氧运动（慢跑、游泳、自行车、快走等），每周5~7天，累计运动能量消耗2000kcal以上，抗阻运动（弹力带、哑铃、沙袋、健身器械锻炼等）隔天进行，每次10~20分钟。

长坚持

　　减重是一个长期的事情，无论采取何种减肥方法，如果没有坚持，那么所有的努力都将付之东流。

　　减肥并不仅仅是外表的改变，它更是一场内心的较量，在这个过程中，我们需要克服懒惰、拖延等各种负面情绪，始终保持积极的心态。只有我们具备了坚定的毅力和坚持的决心，才能在这个道路上取得最后的胜利。

　　让我们一起加油，持之以恒，迎接那个更美好的自己！

文 /老年示范病房  李理

编辑 / 宣传中心

　　作者简介：

　　李理，北京老年医院老年示范病房主治医师。老年医学硕士，2015年毕业于首都医科大学宣武医院。2022-2023于北京协和医院进修临床营养学。擅长老年综合评估及肌少症、营养不良、多重用药等老年综合症的临床管理。以第一作者发表国内核心期刊文章8篇，SCI文章1篇。