世界便秘日

「今天你“嗯”了没？」如果这个问题让你瞳孔地震、脚趾抠地，恭喜你——成功加入“便秘焦虑大军”！

马桶上一坐半小时

手机刷到发烫

却只收获几粒“倔强小石子”

你知道吗？

全球每 10 个人里

就有 1 人正在和便秘“斗智斗勇”

而咱们老年朋友更是“重灾区”

约 15%-20% 的老年人被它缠上

喝酸奶、吃香蕉、疯狂揉肚子…

结果越折腾越堵！

你以为的偏方猛药

搞不好让便秘从“青铜”变“王者”

今天是世界便秘日

是时候用科学

  拆穿那些关于“嗯嗯”的谣言了！

作者简介 

张艳  副主任医师

北京老年医院消化内科

擅长消化道早癌全链条筛查与诊治、消化道出血内镜诊治。

 作者简介 

孟一  主治医师

北京老年医院中医科

擅长运用中医传统名方配合针灸等方法治疗各类老年慢性疾病、以及肥胖、失眠、月经不调等中医内科疾病。

  ★你以为的便秘 VS 医生眼中的便秘★  

打破谣言误区，科学应对肠道健康问题！

误区1

 每天排便才正常，一周3次就是便秘！

真相→ 

只要排便顺畅、无不适，

2-3天一次也可能是正常的！

便秘并非单纯以排便次数定义！医学上，便秘的核心标准包括：症状持续至少6个月，且近3个月符合以下标准中至少2项：

① 排便费力（需用力）  

② 粪便干硬（Bristol粪便分型1-2型）  

③ 排便不尽感

④ 每周自主排便＜3次（但部分人2-3天1次仍属正常）

误区2

 便秘就是缺纤维？狂吃芹菜就能好！

真相→ 

膳食纤维确实重要

但单纯狂吃芹菜可能加重腹胀！

纤维摄入需适量（每日20-27g），同时需配合足够饮水（每日30ml/kg），否则纤维可能“堵”在肠道”里！

不同纤维类型作用不同：可溶性纤维（燕麦、苹果）吸水软化粪便；不可溶性纤维（芹菜、全谷物）促进肠道蠕动。

误区3

 憋便忍一忍就过去，没什么大不了！

真相→ 

长期憋便危害极大！

长期憋便会导致：

① 直肠对便意敏感度下降→“习惯性便秘”

② 粪便滞留→水分被过度吸收→大便更干硬

可能诱发“”痔疮、肛裂、直肠脱垂”等并发症！

建议晨起或餐后定时如厕，培养规律排便习惯。

误区4

 便秘就是肠胃差，多补益生菌就行！

真相→ 

益生菌仅对部分肠道菌群紊乱者有效，不能替代综合治疗！

益生菌并非万能！便秘的病因复杂，包括： 

① 肠道动力不足（老年人肌肉衰弱）  

② 药物影响（如降压药、抗抑郁药）  

③ 慢性病（糖尿病、甲减）  

④ 精神因素（焦虑、抑郁）

误区5

 喝蜂蜜水 / 淡盐水能润肠通便！

真相→ 

蜂蜜水通便仅对果糖不耐受者有效（类似“轻度腹泻”）；淡盐水可能加重高血压，不推荐长期饮用！

更科学的选择：

温开水（晨起空腹喝）  

乳果糖（渗透性泻药，安全有效）

误区6

 喝酸奶 / 吃香蕉就能通便！

真相→ 

酸奶仅含少量益生菌，需长期饮用才可能有效；未熟透的香蕉含鞣酸，反而加重便秘！

真正有效的通便水果：

西梅（含山梨醇）  

火龙果（富含膳食纤维）  

猕猴桃（促进肠道蠕动）

  ★ 医生推荐的“科学治堵”方案 ★  

饮食调整

饮食黑名单（加重便秘）

 精制碳水（白面包、蛋糕）  

 高脂油炸食品（炸鸡、薯条）  

  过量红肉（牛肉、羊肉消化慢）  

浓茶/咖啡（利尿，加重脱水）  

辛辣刺激食物（刺激肠道，减少粘液分泌）

糯米类食物（年糕、粽子消化慢）

饮食白名单（改善便秘）

补充膳食纤维，促进肠道蠕动

燕麦、红薯、玉米等粗粮

润肠通便

晨起饮用蜂蜜水

黑芝麻作为零食

香蕉搭配酸奶

推荐食谱

火龙果西梅果昔

黑芝麻核桃粥

蜂蜜决明子茶

生活方式大改造

每天步行30分钟 或 超过6000步

（促进肠道蠕动）  

 练习八段锦

（着重"调理脾胃须单举"式）  

腹部按摩

（顺时针方向揉腹）  

养成“排便生物钟”

（晨起或餐后30分钟）  

排便时建议使用蹲姿

（更符合人体排便生理）

避免久坐久站

（每小时活动5分钟） 

中医穴位按摩

天枢穴

脐中旁开2寸。

每日早晚用指腹按压天枢穴，单侧100-150次，按摩至局部产生温热感为佳，有利于促进结肠蠕动。

支沟穴

腕背横纹上3寸。

间歇性点按支沟穴，每次持续3-5分钟，有利于调节三焦气机。

紧急救援技巧

 短期用药 

聚乙二醇（安全）

开塞露（应急）

避免长期依赖刺激性泻药

如：番泻叶

可能致结肠黑变病

什么情况需要就诊？

出现以下情况，需及时就医排查器质性疾病（如肿瘤、肠梗阻）：

① 便血、体重骤降 

② 便秘与腹泻交替 

③ 持续腹胀+呕吐

④ 新发便秘+年龄＞50岁

肠道就像身体的「快递中转站」

别让包裹滞留成山！

从今天起

多喝水、勤散步、膳食纤维管够

遇到"嗯难题"别自己硬扛

老年医院“疏通管道”很在行！

最后祝大家：

肠道畅通无阻

笑容比"嗯"更灿烂~

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