走路发飘、脚底发软，仿佛踩了一团棉花。不少老年人觉得这是“年纪大，腿脚不利索了”。排除帕金森病、颈椎病等疾病后，这可能是足底的“地基”松了。如果说腰腹是稳定身体的核心，那么足底也有类似的“小核心”，是人类在适应直立行走过程中进化出的特殊结构。

足核不稳，走路像踩棉花

双足是负重、行走、维持站立的基础，就像地基一样，支撑着身体完成各种动作。从外部看，双足相当简单，实际上内部有一套复杂的“钢筋铁弦”，也就是足核心。

北京老年医院康复医学科主任医师高亚南告诉《生命时报》记者，足核心 不是某块肌肉，而是由足底22块小肌肉构成的一条动态“弓弦”，在生活的方方面面都发挥着作用。

走得更快。足弓是人类特有的“弹簧”，猿类完全没有这些结构，而足弓的核心就是“足核心”。站立时，足核心负责绷紧、放松足弓，从而维持稳定性；行走时，它负责将地面的冲击力吸收、转化为向前的推力，让人走得更快。《物理治疗科学杂志》发表的一项研究发现，简单的足核心强化训练不仅能改善站立、行走能力，还能显著提高跑步速度、水平和垂直跳跃距离、力量。

站得更稳。足核心布满了本体感觉神经末梢，就像自带“传感器”，能感知地面的软硬度、平整度、倾斜情况，及时向大脑发送信号，让身体不断做出细微调整，这是步态和平衡的关键。也因此，人类即使只有单腿支撑，仍能控制平衡、适应不平坦的地面，闭上眼也能知道脚下是水泥地面还是草地。高亚南说，当夜间光线差、视觉辅助不足时，足核心强的老年人能更好地维持身体稳定，预防起夜跌倒。

身体更有力。现实中，不少老年人存在走走就累、常腰腿疼或跌倒的情况，并因此刻意减少外出或缩短社交范围，足核心力量不足可能是原因之一。足核心薄弱意味着，小腿、膝盖等其他部位承受更大的地面冲击力，全身肌肉更易疲劳，使人无法长时间站立，进而限制进行散步、遛狗、外出社交等活动的能力。一旦足核心松弛、失灵，人就会觉得“脚软无力”“使不上劲”，不仅无法随心所欲地活动，跌倒风险也更大。

双脚也“用进废退”

和身体其他肌肉一样，足核心也遵循“用进废退”。广州中医药大学第一附属医院骨科主任医师、中国马拉松医师跑者创始人赵京涛表示，足核心“失能”主要源于两方面：一是硬件老化，包括足弓塌陷、关节变形等骨性结构变化。二是软件问题，比如足底肌萎缩、无力，这往往更关键。

与年轻人相比，健康老年人的足底肌力量、体积和神经控制力均显著下降，这不是单纯的肌肉流失，更叠加了足部特有的退行性改变，比如脂肪垫变薄、韧带松弛、神经反馈速度减慢，使足底缓冲能力下降、稳定性变差、大脑反应变慢。

高亚南形象地比喻道：“足核心就像是身体的地基，地基松了，上面的每一层都会跟着歪。”短期内，双足会变得不稳定且错位，出现运动异常，比如足内翻、过度外翻等，引发各种过度使用性损伤，最常见的损伤就是足底筋膜炎。

长期如此，足弓逐渐塌陷，身体“力线”出现歪斜，便会向上层层传导，引发“踝关节失稳→膝关节代偿→髋关节和骨盆失衡→腰背肌肉持续紧张”等一系列连锁反应，不仅跌倒风险增加，腰酸背痛、颈椎不适等问题也接踵而至。研究显示，足弓支撑力下降的老年人，其腰背疼痛发生率比正常人高出近一倍。

多项国际研究证实，针对性训练足核心可显著改善身体平衡、降低跌倒风险，训练门槛低、回报率高。西班牙米格尔·埃尔南德斯大学足病学教授罗伯托·帕斯夸表示，足核心虽然会衰退，但也是可塑的，每周只需3~5天、每天15~20分钟的针对性训练，坚持6周，就能让这根弦重新“绷紧”，让步伐更稳健。他强调，足核心训练没有年龄限制，完全可以从儿童（7岁）抓起，有助预防未来可能出现的姿势异常、平衡差、腰背痛等问题。

每天15-20分钟足核心训练

训练足核心不是“一套动作打天下”，而是要根据不同人群的侧重点对号入座。首先要判断足核心处于什么状态，高亚南提供了几个简单易行的居家自测方法。

静态观察看足弓。

单腿站立，手扶墙或椅背保证安全，低头看支撑脚的足弓是否明显塌陷，脚趾有没有因为代偿受力而“抠地”。

如果发现足弓扁平，比如扁平足人群，重点要强化足弓，最关键的训练是“短足运动”。

坐姿或站姿都可以，双脚平放在地面上，尝试在不弯曲脚趾的前提下，靠足核心的力量将足弓“缩短”，即想象拉近脚后跟、前脚掌的距离，让足弓慢慢拱起。（健康人群进行4周短足运动后，足弓塌陷便可减轻，平衡能力也有所提高。）

也可尝试赤脚行走、跑步，有助强化足核心，且来自足底的感官输入增加，对动态稳定性也很重要。（但平衡能力不佳、脚底感觉迟钝的老年人不建议进行，以免摔倒或受伤。）

抓地测试练肌肉。

坐在椅子上，脚下铺条毛巾，用脚趾抓握。如果动作笨拙、无力，或脚趾不听使唤，说明足底肌功能偏弱。

门诊中，高亚南常发现老年患者的脚趾，要么使不上劲，要么抓不住。“脚趾抓地功能一旦衰退，哪怕只是踩到一个小坑都可能跌倒，需要尽快训练起来。”

强化足底肌功能，可从坐姿入手练两个基础动作：

一是在抓地测试的基础上，用脚趾反复抓起、放下毛巾；二是尝试把5个脚趾最大幅度地张开、并拢。“这两个动作在看电视、聊天时就能做，关键是让脚一直‘在状态’。”

等动作顺畅、脚趾听使唤了，再进阶到站立位动态踮脚：双手扶墙或椅背，双脚分开与肩同宽，踮脚后缓慢落下。每个动作10~15次为一组，每天2~3组，每周3~5天，以练完不觉得酸痛、疲劳为准。动作熟练后，踮脚时可配合双臂前后摆动，形成上下协调的动态平衡。

单腿站立测平衡。

平衡能力较强的老年人，可定期进行睁眼单腿站立，如果时间明显缩短、支撑脚抖动不止，可间接反映足部感觉和控制力在衰退，建议将足部训练融入日常。

赵京涛表示，八段锦、太极拳是很好的选择，能同时强化平衡能力、肌肉力量。

也可尝试 六点爬行，双手、双膝、脚趾着地支撑身体，同时移动对侧手和腿，大脚趾、第二脚趾用力蹬地，向前爬行1~3分钟，不仅能增强足核心的力量，还能训练身体的协调性。

久坐少动人群，足核心可能会出现不自然的僵硬。

可每天用按摩球在脚底（前掌、足弓、脚跟）下方滚动60~90秒，重复几次，既能恢复足部灵活性，又能缓解肌肉紧张。

赵京涛补充道，睡前还可用中药外洗方，或醋、生姜、艾叶煮水泡脚，边泡边按揉全脚，尤其是足弓附近的压痛点，每天或隔天泡10分钟左右，再按摩5分钟，可辅助放松足核心。

健康聚焦

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内容来源 | 生命时报

编辑 | 宣传中心

专家简介

高亚南

主任医师

康复医学科 副主任

康复教研室 主任

擅长：神经系统疾病、骨科疾病、老年综合征及心肺疾病的康复评定、康复计划的个体化设定及康复治疗。入选2015年第一届北京市医管中心“青苗人才”培养计划。

社会任职：中国老年学和老年医学学会保健康复分会常务委员、中国老年保健协会基层健康教育与科普分会常务委员、北京市康复医学会科学普及工作委员会副主任委员、北京围手术期医学学会骨科康复专委会常务委员、海淀区康复质控中心副主任委员等。

 康复医学科 

康复医学科共有康复医师团队6人，中医医师团队5人，康复治疗师团队17人，专科护理团队14人。年均门诊量9000余人次，年均出院患者700余人次。

重点病种：

神经康复、骨科康复、老年康复及疼痛康复。在神经康复、疼痛康复、骨科康复等方面已经形成一定的特色和优势，其中“老年疼痛康复”是北京市医院管理中心重点扶持的专业。

重点技术：超声引导下神经阻滞、超声引导下肉毒毒素注射治疗、超声引导下针刀治疗、运动疗法、作业疗法、言语治疗、物理治疗、中医传统康复疗法。