端午节作为中华民族重要的传统节日，不仅承载着深厚的文化记忆，也伴随着独特的饮食习俗——吃粽子。软糯鲜香的粽子口味繁多，豆沙粽、蜜枣粽、鲜肉粽、蛋黄粽、五谷杂粮粽...是家家户户餐桌上必备的美味佳肴，也是端午最具仪式感的传统美食。

然而，端午节前后不少人会出现腹胀、打嗝、积食、反酸等不适，甚至晚上睡不着，尤其老年人更容易出现胃肠道不适。很多人面对粽子左右为难：想吃又怕身体不舒服。其实，粽子本身并非不健康食物，身体出现不适，大多是因为大家不了解糯米特性，食用方式不够科学。下面就为大家解析如何健康吃粽，让大家既能品味节日美味，又能守护肠胃健康。

一、软糯香甜的粽子，为何不易消化？

很多人误以为粽子口感软糯，会比米饭、面条更好消化，然而事实恰恰相反。粽子属于高热量、难消化的主食，也是极易引发积食的食物，主要原因有以下四点：

首先，糯米淀粉结构特殊，消化速度远慢于普通主食。日常食用的大米、馒头、面条以直链淀粉为主，结构松散，容易被消化吸收。而粽子的原料糯米支链淀粉为主，支链淀粉含量高达90%以上，且黏性极强。普通米饭胃排空时间通常为2-3小时，而糯米的胃排空时间一般为3-4小时，若食用量较大或搭配高油、高脂食物，胃排空时间可能延长至4-6小时。这也是不少人中午吃了粽子，到晚上依旧饱腹感十足的原因。

其次，粽子放凉后会发生淀粉老化，消化难度大幅增加。很多家庭会提前煮好大量粽子冷藏保存，这种吃法最伤肠胃。粽子冷却后，淀粉分子收缩变硬、韧性增强，肠胃消化负担陡增，极易引发胃胀、胃痛。因此凉粽、隔夜粽、冰粽都要尽量少吃。

再者，粽子质地紧实，加之进食过快，进一步加重肠胃负担。粽子按压紧实的制作工艺使其能量密度进一步增加。如果吃粽子时狼吞虎咽，没有充分咀嚼，黏性十足的糯米团会直接进入胃部，全部消化压力都集中在肠胃，容易诱发胃动力不足、胃食管反流等问题。

最后，高油、高糖馅料叠加让消化难上加难。单纯的白糯米粽消化本就偏慢，而市面上多数粽子添加了重油、重糖馅料。五花肉、蛋黄、腊肉等咸粽油脂丰厚，油脂会包裹糯米，阻碍消化；豆沙、蜜枣等甜粽糖分偏高，也会减慢肠胃蠕动，双重作用下更加容易造成积食。

二、科学吃粽小技巧，吃得美味又健康。

端午节不吃粽子怎么能行？牢记以下六条实用建议，掌握正确的食用方法，咱们放心享用粽子。

1.只吃温热熟透的粽子，坚决不吃凉粽、冰粽。

凉粽、冰粽淀粉老化、坚硬难以消化。对于冰箱存放的粽子，必须彻底蒸透、热透再吃，不要觉得表面温热就够了。

2.粽子是主食，不是零食，不额外加餐。

粽子本质上属于主食，吃粽子就意味着摄入了碳水化合物。因此，就餐时需相应减少或取消米饭、馒头、面条等其他主食的摄入。避免热量、糖分摄入超标。

3.严格控制食用量。

健康成年人单次食用1个即可，不要贪多。因为粽子饱腹感具有延迟性，通常在就餐后30分钟左右才达到饱腹感高峰。如果不小心贪吃，可是会腹胀难受的。

4.优选午间食用。

尽量安排在中午食用。这是因为咱们人体在中午的时候消化能力最强，而夜晚肠胃蠕动会变慢。所以晚餐和睡前就不建议吃粽子了，避免反酸、腹胀、失眠。

5.合理搭配饮食。

吃粽子时建议搭配黄瓜、番茄、绿叶菜等膳食纤维丰富的蔬菜，促进肠道蠕动，也可饮用山楂水、柠檬水消食解腻；尽量不要搭配碳酸饮料和油炸食品，加重胃肠道的负担。

6.细嚼慢咽，小口进食。 

吃粽子时应小口进食，并且充分咀嚼，利用口腔完成初步消化，从根源上减轻胃肠负担。

三、特殊人群专属吃粽攻略。

粽子对普通健康人群是节日美味，但对特殊体质人群而言，饮食禁忌较多，则必须严格遵循个体化食用原则。

1.老年人：遵循“少、热、淡、慢、午”五字原则。

老年人胃肠功能衰退、胃肠动力不足且多合并慢性基础疾病，是积食、胃肠不适的高发人群。

少：少量食用，单次不超过半个小粽，绝不贪多；

热：只吃温热新鲜粽子，隔夜粽、凉粽坚决不吃；

淡：优选清淡馅料，只吃白米粽、杂粮粽，避开肥肉、蛋黄、蜜枣、豆沙粽；

慢：小口慢嚼，搭配蔬菜慢慢一起吃，减轻消化压力；

午：只在中午食用，避开早晚肠胃薄弱时段。

2. 糖尿病患者：谨慎食用，严控血糖。 

所有糯米粽都是高升糖食物，不存在真正的无糖粽。血糖控制不稳定、波动较大的糖友，建议尽量就不要吃粽子了。

血糖相对平稳的患者，可少量尝鲜：优选五谷杂粮粽、白米粽，杜绝所有甜粽、重油咸粽；单次食用不超过半个；严格替代正餐主食；遵循先蔬菜、再蛋白、最后吃粽的进食顺序，延缓血糖上升；监测血糖。

3. 高血压、高脂血症、心脑血管人群：低盐低脂为核心 

高血压患者最怕高盐高钠，腊肉粽、腌制咸粽容易引发水钠潴留，导致血压升高；高脂血症、动脉硬化人群则怕高脂高胆固醇，蛋黄粽、五花肉粽易加重血管脂质沉积，增加心血管负担。

这类人群建议仅少量食用清淡白米粽、杂粮粽，吃粽当天整体饮食清淡，少盐少油，规避重口味馅料，同时食用时不再额外蘸料。

4. 胃痛、反酸、腹胀人群：尽量少吃。

慢性胃炎、胃溃疡、胃食管反流人群，胃肠黏膜敏感脆弱。糯米黏性大、停留时间长，会刺激胃酸大量分泌，容易诱发胃痛、反酸、烧心。胃病急性发作期坚决不吃粽子；病情平稳期可少量吃温热白米粽，避开甜粽、油粽、凉粽，吃完不要立即平躺休息。

5. 肥胖、减脂人群：替代主食、控制总量。

粽子属于高热量主食，减脂人群可以少量食用，但必须计入当日主食总热量，绝不当作零食额外摄入，优选杂粮清淡款，食用后可适当增加运动，消耗多余热量。

小结一下，粽子本身并无健康危害，真正伤身的是贪多、吃凉、吃不对。 

只要坚持“吃热不吃凉、吃少不吃多、吃淡不吃重、吃粽替主食”的健康原则，就能安心品味端午美味。老年人、三高、胃病等特殊人群，只要节制适量、选对种类、把握时间，也能安心尝鲜、舒心过节。

健康过节，科学为先。希望大家树立合理膳食理念，规避端午饮食误区，在传承传统习俗的同时守护身心健康，平安、祥和、健康欢度端午佳节。

  投稿人：北京老年医院临床营养中心，郑添茹主治医师