运动对人体的作用

　　•增强心肌功能和动脉管壁的弹性，提高血压调节能力。

　　•增强肌肉力量，提高运动耐力，减少脂肪组织。

　　•增强关节活动性，增加软组织的弹性，减少损伤。

　　•提高皮肤活性，促进血液循环，增强结缔组织弹性，减少皱纹形成，延缓皮肤衰老。

　　•促进激素分泌，增加利用率，消除紧张情绪。

　　•保持健康的心理，使心理平衡和愉快。

　　•增加食欲，促进消化能力，促进新陈代谢。

　　什么是有氧运动?

　　有氧运动是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

　　有氧运动是富韵律性的运动，运动时间较长(15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75-85%)。

　　有氧运动的项目有长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。

　　有氧运动对脂肪消耗和提高心肺功能有重要作用。

　　关于无氧运动

　　•指肌肉在“缺氧”状态下剧烈的运动。

　　•无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

　　•在运动过程中会形成大量乳酸，需要48-72小时的恢复时间。

　　•运动形式表现为短跑、肌肉器械训练、举重等项目。

　　老年人拟定锻炼计划时应考虑……

　　•根据身体评估结果，设计合适的运动。

　　•考量主客观因素，如运动认知、喜好、环境、时间安排、社会资源匹配、运动安全等。

　　•不宜做剧烈的运动。

　　•应选择适宜的锻炼环境。

　　•参加散步、慢跑锻炼时，最好选择塑胶等柔软场地。

　　•运动方式以低强度、长时间有氧运动为主。

　　•过高的运动强度增加了运动损伤的风险，太小的运动强度达不到健身的效果。

　　老年人运动前的评估

　　老年人锻炼前应先做身体评估，以下为加拿大运动生理学会的简易评估七要素：

　　A.是否有医师告诉过你,你的心脏有些问题?

　　B.活动时是否会有胸痛的感觉?

　　C.几个月以来,是否有在未活动的情况下出现胸痛的情形?

　　D.是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?

　　E.是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而更恶化?

　　F.是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?

　　G.是否知道你有任何不适合活动的原因?

　　(如以上问题有回答“是”的，活动前应先咨询医师)

　　适合老年人的运动方式

　　•健步走—散步

　　•慢跑

　　•老年健身操

　　•太极、五禽戏、八段锦等

　　•门球

　　•游泳

　　下面的运动方式，老年人要慎重选择!

　　•登山、爬山

　　•爬楼梯

　　•羽毛球等

　　•自行车

　　•跑台

　　•竞技性运动

　　关于运动时间和频率

　　•老年人运动应运动强度小而持续时间适宜。

　　•每次运动时间要根据身体状况来定，不能勉强。

　　•最好以主观感觉体力表来决定运动时间，以“稍感费力”为度。

　　•运动后自觉愉悦，休息后疲劳可缓解并自觉舒服。

　　•运动应选择饭后1.5-2小时，且不应过饱和吃过度油腻的食品。

　　每次运动要有以下三期

　　•准备活动期：

　　机体从安静状态过程到运动状态的适应过程,持续5～10min,包括运动器官活动与心肺活动。

　　重点活动肌肉群和关节,使肌肉有一种柔和的牵拉感受,每一牵拉动作可在终止状态维持15～30s。

　　动作范围涉及头颈部、上肢、腰部和躯干、下肢和足部;动作包括伸展、牵伸等。

　　为安全考虑，可借助桌椅、栏杆、墙壁等固定物。

　　•持续活动期：

　　运动的关键时期,一般持续20～60min才能达到锻炼效果。

　　•放松活动期：

　　运动后的放松，持续5～10min。

　　进行一些小强度的活动,以调节血液循环，促进乳酸排泄，放松肌肉，使心率和血压接近锻炼前水平。

　　要避免突然停止运动引起的心脏负荷骤然增加。可进行一些关节的牵伸动作。

　　关于运动量

　　•运动量适当

　　锻炼后有微汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好;稍感疲劳、肌肉酸痛，但休息后可以消失，次日觉体力充沛，有运动欲望。

　　•运动量过大

　　锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳。

　　倦怠、易激动、睡眠不佳、食欲减退。

　　脉搏在运动后15分钟尚未恢复。

　　次日周身乏力、缺乏运动欲望。

　　运动量不足

　　运动后身体无发热感而无微汗。

　　脉搏也无何变化或在2分钟内很快恢复(对心肺功能没有刺激作用，不会产生运动效果)。

　　运动与营养

　　•适当的补充水，或少量运动饮料;

　　•运动前少喝水、运动中少量补水;

　　•充足的蛋白质：早晚适量的优质蛋白;

　　•适量的维生素，如维生素B和C;

　　•适量碳水化合物(主食类)。

　　运动与着装

　　为了更好地保证运动效果，避免出现运动损伤和意外，请选择合适的运动装备。

　　•吸汗又透气：最好选择透气散湿性相对较好的聚丙烯材质。

　　• 轻便又安全：运动时不要穿过紧、过厚重的衣服，要以轻便为主。

老年人健身运动“五戒”

•一戒负重练习

•二戒憋气动作

•三戒急于求成

•四戒争强好胜

•五戒过分激动

祝老年朋友们科学运动、健康长寿!

陈雪丽

主任医师

北京老年医院康复医学科主任

　　北京健康科普专家，康复医学专业，长期从事康复的临床、科研和教学工作，擅长应用老年综合评估的管理模式对存在多种老年综合征复杂临床问题的老年患者进行康复治疗，常见老年综合征如跌倒、营养不良、卧床不起、衰弱等的康复治疗，擅长老年脑卒中和骨科疾病的康复治疗。

　　出诊时间：周一上午