骨质疏松症是一种以骨量低下，骨微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。

　　骨质疏松症主要表现：疼痛、身高变矮、驼背、骨折。

让我们一起学习一下从儿童、成年到老年的

骨质疏松“三级预防”

　　一、骨质疏松的一级预防

　　骨质疏松的一级预防要从儿童、青少年时期做起，增加峰值骨量，人在30—35岁左右达到一生中所获得的最高骨量。

　　一级预防主要有以下几种方式：

　　1、合理膳食结构

　　牛奶是最理想的钙源，每100ml鲜牛奶中含钙120mg，钙吸收率为30%。成人每日摄入500ml、儿童750ml、青春期800ml可保证每日钙摄入量。摄入鲜牛奶应注意乳糖酶不足或缺乏等问题。

　　2.选择含钙量高的食品

　　芝麻酱、虾皮、海米、海带、银耳、牛奶、豆制品和奶酪等都是钙含量较高的食品。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克。海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克，并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。鸡蛋、绿叶蔬菜、硬果、食用菌藻类、鱼粉、鱼松等也是良好的钙源。

　　3.维生素D的摄入

　　人体每日维生素D摄入量为400IU，鱼肝油、沙丁鱼罐头、蛋黄、萎鱼和鸡肝等食品维生素D含量较高。阳光照射也是补充维生素D的重要方式之一，在柔和阳光下散步40分钟可保证机体所需维生素D。要注意的是，照射时间最好选在上午10点前或下午3点后，以免阳光过于强烈损伤皮肤和视力。

　　4.适量运动

　　参加适量运动有助于增加骨量，提高骨量峰值。良好的生活方式：不嗜烟酒;少饮咖啡、浓茶、碳酸饮料;少盐、低糖。

　　二、骨质疏松的二级预防

　　人到中年，就到了骨质疏松的二级预防阶段，此阶段预防的核心是延缓中年人骨量丢失。

　　女性从40-49岁、男性从40-64岁进入骨量丢失前期：女性年丢失率为0.4%—0.6%，男性为0.3%—0.5%。女性绝经后1-10年进入骨量快速丢失期，骨量丢失速率明显加快，而男性不存在快速骨丢失期。

　　二级预防的方式除了食补、坚持体育锻炼和良好的生活方式外，需要额外补充维生素D和适量钙剂。

　　中国绝经后妇女维生素D普遍缺乏，成人推荐维生素D摄入量为4001U/d，可耐受最高摄入量为2000IU/d，维生素D用于骨质疏松症防治时，剂量为800-12001U/d。

　　中国营养协会推荐每日钙摄入标准：

　　出生至6个月：400mg;

　　6-12个月：600mg;

　　10岁以下：800-1200mg;

　　11-24岁：1200-1500mg;

　　怀孕或者哺乳19岁以下女性：2000mg;

　　怀孕或者哺乳19岁以上女性：1400mg;

　　绝经前女性：1000mg;

　　未服用雌激素绝经、绝经后女性：1500mg;

　　服用雌激素绝经、绝经后女性：1000mg;

　　中年男性：1000mg;

　　老年人：1000-1500mg。

　　三、骨质疏松的三级预防

　　骨质疏松的三级预防主要针对老年人群，主要体现于抑制骨吸收、降低骨转换率、防止意外受伤和骨折。

　　可通过补充钙剂、维生素D，在专业医师指导下服用抗骨质疏松药物等方式来治疗骨质疏松。

预防骨质疏松，从儿童抓起！

　　作者简介：

　　张倩，主要从事代谢性系统疾病健康教育工作，任北京老年医院糖尿病健康教育管理组组员，擅长糖尿病足的治疗与护理，尤其对慢性伤口管理有丰富的临床经验。

　　出诊时间：周四上午

　　出诊地址：门诊二层综合诊区糖尿病健康咨询诊室