老年人随着年龄的增长，饮食结构改变以及慢性疾病等因素影响，常常受到便秘问题的影响。

　　长期便秘可继发痔疮、诱发心脑血管疾病、增加肠癌患病风险，引起焦虑、抑郁等情绪异常，真是让人“谈便色变”!

　　因此预防便秘尤为重要。日常中除了合理饮食，科学用药以外，还可以通过运动加强胃肠活动、锻炼膈肌、腹肌、肛门肌等，从而达到重建排便机制，提高排便动力，预防便秘的效果。

　　那么，接下来请您跟随文字和视频动作演示，一起学习我们康复科日常指导患者进行的便秘防治体操吧!

屈腿运动

　　平躺呈仰卧位，两腿同时屈膝提起，尽可能使大腿贴近腹部。

　　每日2-3次，每次重复10次以上。

举腿运动

　　仰卧位，双下肢同时举起，膝关节保持伸直，缓慢抬高随后放下。

　　每日2-3次，每次重复5次以上。

踏车运动

　　取仰卧位，双腿离床交替进行伸屈动作，模仿踏车运动。

　　每日2-3次，每次重复10次以上。

仰卧起坐

　　上半身从仰卧位起坐，坐起后两手摸足尖，再恢复至仰卧位。

　　每日2-3次，每次重复5次以上。

低双桥运动及盆底肌训练

　　患者取仰卧，腹部放松，两腿屈曲，双足底平踏在床面上，做伸髋、抬臀动作。尽可能使臀部离床一拳，同时可做缩肛提肛动作，保持5-10秒后放平。

　　每日2-3次，每次重复5次以上。

深长的腹式呼吸

　　吸气时腹部慢慢鼓起，用鼻子深长而缓慢的吸，越慢越好，嘴巴要闭紧，呼气时把腹部收缩回去。呼吸时，膈肌活动的幅度较平时增加，能促进胃肠蠕动。

　　每日2-3次，每次重复10次以上。

腹部自我按摩

　　仰卧在床上，屈曲双膝，两手相搓热后，左手平放在肚脐上，右手放在左手背上，以肚脐为中心，顺时针方向按揉。

　　每天做2-3次，每次5-10分钟。

　　★温馨提示★

　　进行运动时注意安全，避免发生坠床等问题。必要时，可以在照护人员帮助下完成动作练习。

　　以上这些动作您学会了吗?动作虽易，贵在坚持!需循序渐进，量力而行，根据自己的身体状况选择动作练习，每周坚持3-5次。运动、运动，大便自通!

　　作者简介：

　　王旭：北京老年医院康复医学科主管护师，从事护理工作18年，有重症监护病房、康复医学相关工作经验，擅长脑血管相关疾病、骨折术后的康复护理等。