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【一“心”只为您“健”康】今天您运动了吗?运动与心血管健康原来有这么好的关系

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  运动对健康有益,不仅可以预防心血管疾病,促进心血管健康,还能降低肥胖、糖尿病等心血管疾病危险因素的发生风险,有助于降低心血管疾病死亡率。

  一、 运动与心血管疾病的关系

  身体运动对心血管健康的影响与身体运动总量紧密相关。

  增加身体活动总量可降低心血管疾病的发病率和死亡率,任何形式(频率、强度、时间和类型)的身体运动总量增加均可显著降低冠心病、卒中、心力衰竭等事件的发生率。

  但是,极大量身体活动却增加了心血管事件的发生率,因此应提倡适度运动。

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  二、身体运动类型及其组合与心血管疾病

  常见的活动主要包括有氧运动、无氧运动、肌肉力量运动、骨骼强化运动、平衡柔韧训练等。

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  常见的有氧运动类型

  每增加 1000步有氧运动(步行或健步走),心血管疾病风险降低5%-21%。

  高强度间间歇训练是指短时间高强度无氧运动和短时间低强度有氧运动交替完成的组合型间歇训练,目标强度为达到最大摄氧量的85%-95%的峰值心率,其通过改善成人胰岛素敏感性、血压和身体成分,对心血管疾病的主要危险因素有干预效应,且此种效应在心血管疾病患者中更为明显,对于肥胖及超重人群改善效果更佳。

  此外,集多种身体活动类型于一体的太极、瑜伽、八段锦、舞蹈等“身心”活动可降低心血管疾病的发生和死亡风险,并具有降压等作用。

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有氧运动和无氧运动的区别

  三、 运动强度与心血管疾病

  不同强度的身体运动对心血管疾病发生率和死亡风险的影响不同,WHO 2020年发布的《全球身体活动指南》推荐每周保持 150 min 中等强度身体活动或 75 min 高强度身体活动或二者的组合运动。

  高强度有氧身体活动和动态抗阻力运动(比如牵拉运动)可预防心血管疾病危险因素(如:肥胖和超重、高血压),降低心血管疾病发生和死亡风险。

  多项研究显示低强度运动可降低心血管死亡风险,保持一定的身体运动量对心血管健康非常重要。

  建议运动时间:

  可自10分钟开始,逐步延长至30-40分钟,其中可穿插必要的间歇时间,但达到靶心率的累计时间一般以20-30分钟为宜。

  运动时间和运动强度共同决定运动量,两者可协调配合。

  建议运动频度:

  每周锻炼3-4次为最适宜。

  若运动间歇超过3-4天,则效果及累积作用将减弱。

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  四、 运动的规律性与心血管疾病

  每周规律的身体运动可以调节红细胞聚集性,降低心血管疾病高危者的卒中风险,而对于卒中患者,进行规律的每日身体运动有助于延长寿命。

  总之,运动无明确的最小有效运动量,进行即有效,逐步增加中或高强度身体活动或二者的组合达到《全球身体活动指南》的推荐标准,对一般人群、高危人群和心血管疾病患者的心血管健康均有益。

  请您记住:规律的身体运动有利于心血管健康。

专家介绍

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王健

医学博士

主任医师

硕士研究生导师

北京老年医院心内科副主任

北京市委组织部专家联谊会会员。

  国家卫健委经皮冠脉介入治疗、心律失常射频消融治疗、起搏器植入治疗独立术者。

  擅长复杂高危冠心病及复杂心律失常疾病的介入治疗。

  工作经历

  原首都医科大学附属北京安贞医院心内科主任医师,主诊医师(医疗团队负责人)

  专业擅长

  主要从事冠心病及心律失常的介入治疗和临床心血管危重症患者的救治工作,擅长复杂高危冠心病的介入治疗,CTO病变介入治疗成功率超过90%,为国内少数每年心脏病介入治疗手术例数过千例的专家之一。在心血管危重症患者的救治方面积累了丰富的临床经验。

  获2006年度北京市科技进步三等奖。是两项国家自然科学基金主要完成人。

  入选2014年-2017年度北京市卫生系统高层次卫生技术人才培养资助计划。入选2019-2021年度青海省高端创新人才千人计划。

  发表论文100余篇,参编著作10余部。