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　　你是怎么发现自己老了的？是新添的白发或是皱纹？其实，衰老从来不是瞬间降临的，美国梅奥诊所健康生活项目医学顾问唐纳德·韩斯卢德博士表示，了解身体衰老现状，有助于制定更有的放矢的个性化健身方案。美国退休人员协会官网最新载文，推荐“可判断衰老现状的5项自我测试”，不妨一试。

测试一

1英里步行

　　选择平坦道路，保持稳定步伐，快走（不要快跑或慢跑）1英里（1.6千米），使用手机秒表计时。

　　50岁男女最佳成绩分别为＜13分钟24秒和＜14分42秒，男女最差成绩分别为：＞16分30秒和18分6秒。

　　60岁以上男女最佳成绩分别为＜14分6秒和＜15分6秒，男女最差成绩分别为＞17分18秒和＞19分12秒。

　　改进措施

　　北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南表示，步行测试和评估心肺功能的6分钟步行试验的原理是基本相同的。心肺功能强，肺脏能吸入充分的氧气,心脏泵血功能好，心脏有充分的力量把氧气通过血管输送到全身,这是脏器衰老慢的秘籍。

　　在这项测试中表现不佳的中老年群体，应每周保持至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度运动。散步、跑步、骑自行车、游泳、跳舞和健美操都是不错的选择。运动过程中，务必关注最大心率（MHR）。MHR通常等于220减去实际年龄。

　　高亚南提示，如果50岁左右的人测试结果在60岁的成绩里都属于中等偏差，就要寻求专业医疗机构的帮助，进行心肺功能评定，排除器质性病变，制定康复运动处方。

测试二

坐姿伸展测试

　　在地板上放一个标尺，在大约38厘米处用胶带固定标记。之后坐在地板上，尺子位于双腿之间，脚底放在尺子38厘米标记处。伸展双臂，呼气，尽可能向前轻轻伸展，保持该姿势至少1秒钟。重复测试3次，并记录3次中指尖到达的最远距离。

　　50岁男女平均成绩分别为42厘米和48厘米。60岁男女平均成绩分别为39厘米和44.5厘米。

　　改进措施

　　高亚南表示，柔韧性差很容易引起中老年人运动拉伤或活动时跌倒。在这项测试中表现不佳的人应每周进行2~3次全身伸展运动，可锻炼颈部、肩部、胸部、上背部、下背部、臀部、腘绳肌、股四头肌、小腿和踝部。

测试三

俯卧撑测试

　　俯卧撑测试主要评估上肢肌肉力量及核心能力。

　　男性：保持俯卧撑姿势，双手分开与肩同宽，双腿绷直，背部伸直。缓慢弯曲肘部，直到胸部几乎接触地板，然后向上推。尽可能多做几次，保持良好状态，中间不要休息。

　　女性：可以做跪姿俯卧撑。

　　50岁男女最佳成绩都为＞21个，平均成绩分别为10~12个和7~10个，最差成绩分别为≤6个和0~1个。

　　60岁男女最佳成绩分别为≥18个和≥17个，平均成绩分别为8~10个和5~11个，最差成绩分别为≤4个和0~1个。

　　改进措施

　　高亚南表示，肌肉流失是导致身体与外形衰老的重要原因。如果达不到“一般”水平的人，每周应进行2~3次旨在锻炼上肢的抗阻训练，每次锻炼后休息1~2天。高亚南建议大家进行这项测试时要量力而行，避免肌肉拉伤，患有骨质疏松的人要谨慎进行。

测试四

深蹲测试

　　深蹲测试主要评估下肢肌肉力量和控制能力。在椅子前大约30厘米处，保持站姿，双脚分开与臀同宽，双臂向前伸直，双膝弯曲，慢慢下蹲，直到臀部几乎接触到椅子，再慢慢站起身。尽可能多做几次，不要借助手臂帮忙。

　　50岁男女最佳成绩分别为＞36个和＞28个，平均成绩分别为22~24个和14~17个，最差成绩分别为≤12个和≤4个。

　　60岁男女最佳成绩分别为＞32个和＞25个，平均成绩分别为17~20个和10~12个，最差成绩分别为≤8个和≤2个。

　　改进措施

　　如果在这项测试中表现“一般”，应每周进行2~3次旨在锻炼下肢的抗阻训练，每次锻炼后休息1~2天。高亚南提示，对于60岁以上人群，该动作不适合列入日常运动，容易增加膝关节负荷，加快双膝软骨磨损。

测试五

单腿平衡测试

　　赤脚站在墙边或台面旁边。将一只脚抬离地面2.5~5厘米，以单腿保持平衡，记录坚持金鸡独立的时间。之后，换另一条腿，重复测试。每条腿做3次，记录3次中最好的一次成绩。最后闭眼再进行单腿平衡测试。

　　50岁男女睁眼单腿平衡测试平均成绩分别为41.5秒和40.9秒，闭眼测试平均成绩分别为8.6秒和30.4秒。

　　60岁男女单腿平衡测试平均成绩分别为33.8秒和30.4秒，闭眼测试平均成绩分别为5.1秒和3.6秒。

　　改进措施

　　高亚南表示，站立、行走、蹲起、坐下等动作的完成，都离不开正常的平衡能力。平衡力能力差的老年人容易跌倒。每天重复该测试就是很好的改进方法，但要注意在家人保护下进行，以防跌倒。另外，可视情况定期进行户外行走、弓步运动，以及瑜伽、太极拳、舞蹈、普拉提等，都有助改善平衡能力。

　　受访专家 | 北京老年医院康复医学科副主任医师 高亚南

　　文章作者 | 环球时报健康客户端记者 高嘉悦

　　编 辑 | 宣传中心

　　作者介绍：

　　高亚南，副主任医师，北京老年医院康复医学科，北京医学会鉴定专家，北京康复医学会骨科专委会常务委员，中国医师协会康复分会会员，中国老年学和老年医学学会老年病学分会老年康复专家委员会委员兼秘书，北京康复医学会青年委员，北京慢病防治管理协会老年专业委员会委员，北京女科技工作者协会会员。

　　从事康复的临床、科研和教学工作10余年。擅长老年综合征、骨科疾病及神经系统疾病的康复治疗及康复评定。负责及参与多项省部级、局级科研项目，发表SCI及多篇专业核心期刊论文。

　　出诊地点：门诊二层康复医学科

　　出诊时间：周一上午、周三上午