蔬菜种类繁多，是人们生活中重要的营养食品之一，它们色泽鲜艳、味道可口、富含人体所必需的维生素、矿物质、膳食纤维以及天然抗氧化成分等，对人体健康起着特殊的作用。

新鲜的蔬菜是膳食中维生素C、胡萝卜素和B族维生素的重要来源。蔬菜中含有丰富的矿物质，如钙、磷、钾、镁、铁、铜、钠等，为碱性食物，对维持体内的酸碱平衡起着重要作用。

老年人多吃蔬菜对健康有益，而实际生活中，有很多老年人因为牙齿或其他的原因，蔬菜摄入量往往是不够的，吃的品种也非常单一。《中国居民膳食指南（2022）》建议老年人每天摄入蔬菜300～500克，最好深色蔬菜占一半，保证每餐有1～2种蔬菜，并注意种类、颜色的搭配。

科学家发现蔬菜的营养价值和颜色密切相关。根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

深色蔬菜通常是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜等，颜色越深的蔬菜也越具有营养优势。

绿色蔬菜

日常生活中绿色蔬菜最多，主要有 菠菜、油菜、油麦菜、生菜、西兰花 等。绿色蔬菜给人以明媚、鲜活之感，对高血压及失眠者有一定的镇静作用，同时有益肝脏。绿色蔬菜中含有酒石黄酸，能阻止糖类转化成脂肪，超重肥胖者可以多吃些绿色蔬菜。此外，绿色蔬菜中还含有丰富的叶酸、钙、硒等营养素。

黄色蔬菜

黄色蔬菜最大的营养价值就是胡萝卜素和维生索C、维生素A。对于食欲不振的人来说可以增加食欲、还可以滋润皮肤。黄色代表蔬菜有胡萝卜、黄椒、南瓜、金瓜等。

红色蔬菜

红色蔬菜主要有西红柿、红辣椒、红心甜薯等，它给人以醒目、兴奋的感觉，能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋性。红色蔬菜也富含胡萝卜素和维生索C、维生素A。

紫色蔬菜

紫色蔬菜最大的特点就是有传说中的抗氧化神器——花青素，可以预防心脑血管病。代表性蔬菜为紫甘蓝，此外主要还有紫茄子、紫苏、豇豆、紫豆等。

白色蔬菜

以白色为主的蔬菜有茭白、莲藕、竹笋、冬瓜、平菇、菜花和白萝卜等，它们给人以质洁、清凉、鲜嫩的感觉，对调节视觉平衡和安定情绪有一定作用，同时有益于防治高血压和心肌疾病。

黑色蔬菜

以黑色为主的蔬菜有发菜、海带、黑木耳、黑芝麻等。它给人以质朴、味浓的食感和强壮感，黑色蔬菜能刺激人的内分泌系统，促进唾液的分泌，有益胃肠的消化和增强造血功能。研究表明，黑木耳的活性物质可以抑制肿瘤细胞，降低癌症发病率。

不同的蔬菜所含的营养成分不同，日常生活中需要广吃兼收，同时食用多种不同颜色的蔬菜，方能取长补短，均衡营养，保持身体健康。

此外，色彩缤纷的蔬菜不仅使人一饱口福，还能一饱眼福，有利于增进食欲，平添乐趣，延年益寿。

文 / 临床营养科  姬长珍

编辑 / 宣传中心

姬长珍

副主任医师

从事临床营养工作十多年。擅长各种老年期疾病引起的营养不良的评估和干预，长期从事老年人群的营养咨询、健康教育。