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小璐医生话代谢 | 失眠老人如何安然度过超长“中伏”?

发布时间:2024-07-26 浏览次数:
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失眠老人  

如何安然度过超长“中伏”?

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随着盛夏的炽热脚步,我们踏入了超长“中伏”的门槛,这段长达20天的酷暑时光,对失眠老人而言,无疑是一场身心的双重考验。高温、潮湿的天气不仅影响身体健康,还可能加剧失眠症状。那么,失眠老人应该如何应对超长中伏呢?

调整作息,顺应自然

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固定睡眠时间:

保持每天固定的上床和起床时间,即使在周末或假期也不要轻易改变,以帮助调整生物钟,改善睡眠质量。夏季昼长夜短,根据《素问·四气调神》“夜卧早起,无厌于日”,老人可适当夜卧早起,有助于适应夏季的气候特点。

午睡需谨慎:

老人在午时进行适当小憩,可有效缓解疲劳,并避免在烈日当头的中午进行户外活动,减少中暑风险。但注意午睡时间不宜过长,失眠老人应控制午睡时间,一般建议不超过30分钟,以免影响夜间睡眠。

优化睡眠环境

适度降低室温:

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可使用空调、风扇等降温设备,将室内温度调节至适宜范围(约24-26℃),保持空气流通,减少闷热感。但一定避免直吹,以防风寒之邪入侵。老年人更不宜长期待在空调房,温差不宜过大。

遮光降噪:

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使用遮光窗帘和耳塞,减少外界光线和噪音的干扰,为老人创造一个安静、黑暗的睡眠环境。

舒适床铺:

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选择软硬适中、透气性好的床垫和枕头,如轻薄、透气的棉质或竹纤维材质;需要定期更换床上用品,夏季建议每周至少更换一次,以减少细菌和螨虫的滋生,保持床铺的清洁与干燥。

合理饮食,助力睡眠

饮食清淡

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老年人的饮食应以清淡易消化为主,多摄入富含水分和维生素的蔬菜水果,如西瓜、冬瓜等,以清热解暑。避免油腻、辛辣、重口味的食物。

适量补水:

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鼓励老人及时补充水分,每天饮水量保持在1500至2000毫升,但避免在睡前大量饮水,以减少夜间起夜次数。

助眠食物:

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适量摄入富含色氨酸、镁等有助于睡眠的食物,如牛奶、香蕉、燕麦等。同时,可以煮一些安神助眠的粥品,如大枣茯神茯苓粥、桑葚百合饮等,有助于改善睡眠质量。

适量运动,促进放松

晨昏运动:

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老年人应选择清晨或傍晚进行适量运动,如散步、太极拳、八段锦等,这些运动既能增强体质,又不会因高温而中暑。一定避免在中午进行户外活动。

放松训练:

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睡前进行深呼吸、瑜伽等放松训练,帮助老人放松身心,减轻失眠症状。

关注心理健康,缓解压力

情绪调节:

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高温容易使人烦躁不安,老年人要学会调整心态,保持平和宁静。可以通过听音乐、阅读书籍等方式来放松心情。鼓励老人与家人、朋友多交流,分享生活点滴,缓解孤独感和焦虑情绪。尽量避免情绪波动,遇到事情要冷静处理,以免因情绪激动而影响睡眠。

兴趣爱好:

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培养一些兴趣爱好,如阅读、书法、园艺等,丰富晚年生活,转移注意力,减少失眠带来的困扰。

科学用药,避免依赖

遵医嘱:

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对于需要服用安眠药或其他助眠药物的老人,应严格遵医嘱用药,避免自行增减剂量或停药。

非药物疗法:

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在可能的情况下,优先考虑非药物疗法,如认知行为疗法、光疗、针灸、推拿、耳穴等,以减少对药物的依赖。

定期体检,关注健康

慢性病管理:

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对于患有慢性疾病的老人,要特别关注其病情变化,按时服药,定期复诊。老年人要特别注意防范心脑血管疾病的发生。如有不适症状,应及时就医。

睡眠监测:

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鼓励老人了解自己的睡眠状况,尤其有打鼾现象的老人,可至医院行多导睡眠监测,及时发现并解决影响睡眠的问题。

总之,失眠老人可通过调整作息、优化睡眠环境、合理饮食、适量运动、关注心理健康等措施改善睡眠,舒适地度过这段炎热的超长中伏。

作者介绍

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王 璐

中共党员

副主任医师

北京老年医院中医科

北京医师协会老年医学专科青年医师分会常务理事

北京康复医学会呼吸康复专业委员会委员

北京医师协会老年医学专科医师协会分会青年委员会副主任委员

专业擅长 

擅长中西医结合诊治慢性阻塞性肺疾病、支气管哮喘、肺炎等常见呼吸系统疾病及以肥胖、高血压、高血糖、血脂代谢紊乱等为特征的代谢性疾病。

承担院内课题2项,院内人才培养项目2项,市医管中心培育计划项目1项,发表SCI及核心期刊论文多篇;北京医师协会青年医生健康科普演讲大赛三等奖;多次获评北京老年医院“优秀党员”。