失眠老人  

如何安然度过超长“中伏”？

随着盛夏的炽热脚步，我们踏入了超长“中伏”的门槛，这段长达20天的酷暑时光，对失眠老人而言，无疑是一场身心的双重考验。高温、潮湿的天气不仅影响身体健康，还可能加剧失眠症状。那么，失眠老人应该如何应对超长中伏呢？

调整作息，顺应自然

固定睡眠时间：

保持每天固定的上床和起床时间，即使在周末或假期也不要轻易改变，以帮助调整生物钟，改善睡眠质量。夏季昼长夜短，根据《素问·四气调神》“夜卧早起，无厌于日”，老人可适当夜卧早起，有助于适应夏季的气候特点。

午睡需谨慎：

老人在午时进行适当小憩，可有效缓解疲劳，并避免在烈日当头的中午进行户外活动，减少中暑风险。但注意午睡时间不宜过长，失眠老人应控制午睡时间，一般建议不超过30分钟，以免影响夜间睡眠。

优化睡眠环境

适度降低室温：

可使用空调、风扇等降温设备，将室内温度调节至适宜范围（约24-26℃），保持空气流通，减少闷热感。但一定避免直吹，以防风寒之邪入侵。老年人更不宜长期待在空调房，温差不宜过大。

遮光降噪：

使用遮光窗帘和耳塞，减少外界光线和噪音的干扰，为老人创造一个安静、黑暗的睡眠环境。

舒适床铺：

选择软硬适中、透气性好的床垫和枕头，如轻薄、透气的棉质或竹纤维材质；需要定期更换床上用品，夏季建议每周至少更换一次，以减少细菌和螨虫的滋生，保持床铺的清洁与干燥。

合理饮食，助力睡眠

饮食清淡：

老年人的饮食应以清淡易消化为主，多摄入富含水分和维生素的蔬菜水果，如西瓜、冬瓜等，以清热解暑。避免油腻、辛辣、重口味的食物。

适量补水：

鼓励老人及时补充水分，每天饮水量保持在1500至2000毫升，但避免在睡前大量饮水，以减少夜间起夜次数。

助眠食物：

适量摄入富含色氨酸、镁等有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉、燕麦等。同时，可以煮一些安神助眠的粥品，如大枣茯神茯苓粥、桑葚百合饮等，有助于改善睡眠质量。

适量运动，促进放松

晨昏运动：

老年人应选择清晨或傍晚进行适量运动，如散步、太极拳、八段锦等，这些运动既能增强体质，又不会因高温而中暑。一定避免在中午进行户外活动。

放松训练：

睡前进行深呼吸、瑜伽等放松训练，帮助老人放松身心，减轻失眠症状。

关注心理健康，缓解压力

情绪调节：

高温容易使人烦躁不安，老年人要学会调整心态，保持平和宁静。可以通过听音乐、阅读书籍等方式来放松心情。鼓励老人与家人、朋友多交流，分享生活点滴，缓解孤独感和焦虑情绪。尽量避免情绪波动，遇到事情要冷静处理，以免因情绪激动而影响睡眠。

兴趣爱好:

培养一些兴趣爱好，如阅读、书法、园艺等，丰富晚年生活，转移注意力，减少失眠带来的困扰。

科学用药，避免依赖

遵医嘱：

对于需要服用安眠药或其他助眠药物的老人，应严格遵医嘱用药，避免自行增减剂量或停药。

非药物疗法：

在可能的情况下，优先考虑非药物疗法，如认知行为疗法、光疗、针灸、推拿、耳穴等，以减少对药物的依赖。

定期体检，关注健康

慢性病管理：

对于患有慢性疾病的老人，要特别关注其病情变化，按时服药，定期复诊。老年人要特别注意防范心脑血管疾病的发生。如有不适症状，应及时就医。

睡眠监测：

鼓励老人了解自己的睡眠状况，尤其有打鼾现象的老人，可至医院行多导睡眠监测，及时发现并解决影响睡眠的问题。

总之，失眠老人可通过调整作息、优化睡眠环境、合理饮食、适量运动、关注心理健康等措施改善睡眠，舒适地度过这段炎热的超长中伏。

作者介绍

王 璐

中共党员

副主任医师

北京老年医院中医科

北京医师协会老年医学专科青年医师分会常务理事

北京康复医学会呼吸康复专业委员会委员

北京医师协会老年医学专科医师协会分会青年委员会副主任委员

专业擅长 

擅长中西医结合诊治慢性阻塞性肺疾病、支气管哮喘、肺炎等常见呼吸系统疾病及以肥胖、高血压、高血糖、血脂代谢紊乱等为特征的代谢性疾病。

承担院内课题2项，院内人才培养项目2项，市医管中心培育计划项目1项，发表SCI及核心期刊论文多篇；北京医师协会青年医生健康科普演讲大赛三等奖；多次获评北京老年医院“优秀党员”。