9月8日，世界物理治疗日（World Physical Therapy Day），对全球的物理治疗师来说都是一个特殊的日子。1951年9月8日，世界物理治疗师联盟（WCPT）正式成立，1996年WCPT将每年的9月8日设定为“世界物理治疗日”，其目的在于使全球的物理治疗师认识到他们在促进和保持人类全面健康工作中承担着重要作用。

今年的9月8日是第29个世界物理治疗日，今年的主题是——下背痛（Low Back Pain），借此机会，本文结合美国物理治疗学会、骨科物理治疗学会与国际功能、残疾和健康分类相关的临床实践指南（慢性腰背痛管理的干预措施:2021年修订版），为关注下背痛的朋友们分享一份科普知识。

一

什么是下背痛？

下背痛(Low Back Pain)，顾名思义就是指下背部的疼痛，通常是指背部肋骨下缘以下的部分，由于好发于第四和第五腰椎或第五腰椎和第一骶椎间，也有不少人称之为“腰痛”，是现代人主要的文明病之一。

二

下背痛的流行病学特点：下背痛十分常见

下背痛是全球范围内导致残障的主要原因，截止到2020年，全球下背痛患病人数高达6.19亿人，每13人中就有1人患有下背痛，任何年龄段都有可能出现下背痛，几乎每个人都会在他们生命中的某一阶段经历它，只有少数人的下背痛会发展成为持续3个月以上的慢性疼痛。

三

引起下背痛的原因

90%的下背痛是非特异性的，这意味着没有特定的结构病变(如关节、肌肉、韧带、椎间盘)导致下背痛，并且也不是由严重或特定的潜在疾病引起。

下背痛通常是由多种因素引起，即使最好的检查技术(如X光或磁共振)也无法确定大多数慢性下背痛的明确原因。

四

关于下背痛的误解与事实

误解一:

我的下背痛部疼痛难忍，想必是受了重伤？

事实:下背痛可能令人担忧，但它通常并不危险，也极少与严重的组织损伤或危及生命的疾病相关联，大多数人都能很好地康复。

误解二:

我需要做一次影像学检查来了解我的下背部出了什么问题？

事实:扫描结果很少表明引起下背痛的原因。随着年龄的增长，椎间盘突出、椎间盘退变和关节炎等所谓的“异常发现”在大多数人中是常见且正常的。

误解三:

弯腰和搬重物的动作会损伤我的腰？

事实：腰部不会因日常负重和弯曲而损伤。逐渐增加腰部的力量可以让你能够承载更大负荷。

误解四:

使用强效止痛药可以更快地缓解我的腰部疼痛？

事实:止痛药不会加速你的康复。布洛芬等止痛药，只能与锻炼等措施一起使用，且不能长期服用。

误解五:

我需要将我的下背部“回归原位"？

事实:下背痛并不意味着有些部位脱位，需要重新回归原位，你的腰部很强韧，不会出现这种问题，椎间盘不会轻易滑出。

误解六:

年龄越来越大，所以会出现下背痛？

事实:年龄增长并不是腰痛的主要原因，而力量下降会是重要原因。

误解七:

我应该卧床休息，来康复我的下背部？

事实:受伤后立即避免使其加重的活动有助于缓解疼痛。然而，轻度锻炼和逐渐恢复日常活动有助于你的康复。

误解八:

当我锻炼和活动的时候会很疼，所以这一定对身体有害？

事实:随着运动和身体活动，下背部会变得更健康。脊柱很强壮，可以保障安全活动和负重。常见的脊柱保护警示并没有必要，它们会导致恐慌和过度保护。

误解九:

我需要坐直身体，因为姿势不良会导致下背痛？

事实:没有所谓的完美的姿势。在一天中保持各种姿势对腰部都有好处。你感觉到舒适和放松就好，姿势各异是生活常态。

误解十:

我需要做很多核心练习来避免下背痛？

事实:下背痛不一定是核心较弱引起的，有证据表明，做特定的核心锻炼并不比一般的锻炼有额外的好处，如步行，对疼痛和功能障碍都有帮助。

误解十一:

我需要做手术或药物注射来治疗我的下背痛？

事实:手术和药物注射很少能治愈下背痛。推荐进行锻炼和自我健康管理，这已被证明是有益的，风险更小。

误解十二:

越感到疼痛，我的脊椎受损就越严重？

事实:更多的疼痛并不总是意味着更重的损伤，相似的脊柱问题在不同人身上的疼痛程度是不同的。

五

锻炼与下背痛

通过运动和锻炼会使身体变得更加健康。锻炼可以预防下背痛，同时也是对下背痛最有效的治疗方法之一。

1.锻炼有益于治疗下背痛：在你的康复过程中，尽可能保持主动并逐渐恢复日常活动至关重要。长期卧床休息并避免日常活动会导致下背痛加重、活动受限、恢复较慢，长期以往会影响工作。

2.锻炼可以预防下背痛：锻炼可以显著降低下背痛复发几率。

3.坚定自信的步态对下背痛很重要：许多人行走时步伐缓慢且谨慎，紧张会给你的肌肉带来更大的压力。

4.锻炼后感到疼痛并非一定意味着对身体造成伤害：缺乏锻炼的肌肉会更快出现疼痛。运动后感到僵硬和疼痛通常意味着你的身体还没有习惯，但正处于适应过程。

5.定期锻炼是必不可少的。

6.锻炼对健康好处众多：锻炼在预防和治疗心脏病、中风、癌症、焦虑和抑郁等方面十分有益。

7.单纯核心稳定性的锻炼井非最佳方案：与治疗腰痛的其他主动运动(如步行)相比，核心锻炼并没有任何突出的优势。

8.你喜欢的运动就是最好的锻炼方式：个体有差异，找一种你喜欢的、容易融入你生活方式的运动。散步、跑步、骑行、游泳、力量和有氧运动都有益于缓解下背痛。

六

物理治疗和下背痛

物理治疗师是治疗下背痛的专家

1.为您提供个性化的治疗方案：

2.帮助您做好疼痛管理；

3.为您制定生活方式小贴士，包括身体锻炼、压力和睡眠管理；

4.为您制定锻炼方案，加强肌肉力量并恢复身体功能。

七

下背痛自我锻炼康复建议

训练动作一：

这个动作主要用于治疗急性下背痛。

1.首先俯卧平躺，双臂放松，放置于身体两侧

2.头转向一侧，同时将臀部扭向你比较不疼的那一侧，保持这个姿势做几次深呼吸，保持2到3分钟。

训练动作二：

1.动作一进行完毕后，用手肘垂直支撑将上半身撑起然后深呼吸几次，保持这个姿势2到3分钟。期间深呼吸数次。

2.如果觉得效果一般需要加强效果，还可以将手肘完全伸直撑起自己，保持1-2秒，重复进行10次。

训练动作三：

身体仰卧位，背部完全贴于地面，屈膝屈髋，双臂伸直。

然后，抬起双脚膝盖和大腿，保持腹部收紧，背部贴于地面。

最后，放下不同侧的手臂和腿，其中保持腹肌收紧状态，动作要慢，不要利用惯性，一侧做完做另一侧。双侧重复15到20次即可。

训练动作四：

1.平躺，双腿放平、屈曲。

2.双手抱住双膝，在疼痛可以忍受的前提下缓慢将双腿尽可能的拉向自己的胸部。

3.保持这个姿势2到3秒，然后放下重复10次，训练过程中不可以抬起头部或者运用颈部借力。

注意：做完该组动作后，需进行一组动作三，

以恢复腰椎曲度。

训练动作五：

腰方肌拉伸。

采取平躺，将需要拉伸的腿屈曲上抬；然后用另一侧的手拉住该腿膝盖、并下压；注意另一条手臂伸直，肩膀尽量贴近地面。

如果需要进一步加大拉伸力度，则可延展腿部，并用手将其往胸口方向拉动。

保持20-40秒，重复4-5次。 

训练动作六：

伸展背阔肌。

采取跪姿，将自己放在手和膝盖的地板上，膝盖比臀部稍宽。向内转动脚趾，弯曲膝盖时向后触摸并向后推动臀部。

处于舒适姿势后，向前伸直双臂，让头部向前贴至放松姿势。

保持该姿势15到20秒。慢慢返回起始位置。争取3次重复。

注意事项：

1、一定要在能够承受的运动范围内运动，避免引起明显疼痛等不适症状;

2、一定要循序渐进，避免过度疲劳

3、当您出现不适症状时，请立即停止运动，咨询专业的物理治疗师

如果您觉得自我训练的效果不理想，

可以寻求物理治疗师专业的指导和治疗哦！

文字 | 康复医学科  张慧梅

编辑 | 宣传中心

北京老年医院康复医学科简介

北京老年医院康复医学科自2008年成立以来，不断强化创新，在老年康复、神经康复、疼痛康复和骨科康复的临床和科研方面已逐渐形成明显的特色和优势，并积极开展早期、重症患者的康复治疗。

针对神经康复和骨科康复及各种疼痛类疾病治疗，已开展物理治疗（PT）、作业治疗（OT）、言语治疗（ST）等康复评定及治疗；针对复杂的疼痛类疾病，还开展了超声引导下神经阻滞治疗。另外还开展针灸、按摩、新医正骨技术、针刀微创治疗技术、药罐疗法、小儿推拿等多种传统康复治疗技术。

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