老年人如何选择适口餐食，坚持适当运动，维持适宜体重？预防肌肉减少及肥胖对老年人健康到底有多重要？《我爱问医生》“国家喊你来减重 ”系列，邀请北京老年医院老年医学科主任、临床营养科主任 王媛主任医师跟您说说：老年人体重控制方案。

受访专家 

王媛 主任医师

老年医学科、临床营养科 主任

主要从事老年心内科各种常见病、多发病的诊治，擅长老年共病患者的综合管理。

老年人体重管理的

主要目标和措施 ↓ 

体重水平与人体健康状况密切相关，体重异常特别是超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。

在国家卫健委等16部门联合制定印发的《体重管理年活动实施方案》中，提及了关于 老年人体重管理的主要目标： 自2024年起，力争通过三年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成，部分人群体重异常状况得以改善。

措施：加强老年人体重管理，倡导家庭成员积极主动学习老年人体重管理相关健康知识和技能，提高家庭健康养老水平。发挥基层医疗卫生机构家庭医生健康指导作用，指导老年人选择适口餐食、坚持适当运动、维持适宜体重，定期测量老年人体重、身高、腰围和基本运动功能等指标，开展体重管理综合干预指导，预防肌肉减少及肥胖，减缓机能衰退。鼓励和支持城乡社区、老年大学、老年活动中心、基层老年协会、有资质的社会组织等开展老年人体重管理教育。

老年人体重管理与其他年龄段人群

有哪些不同之处？

在《“体重管理年” 活动实施方案》中特别强调老年人体重管理，是因为老年人有特殊的生理和心理特点，在疾病风险、社会角色等方面也有其独特性。而且与其他年龄段相比，老年人在身体机能、营养需求、运动能力等方面也存在明显不同。

生理病理不同：老年人身体各器官功能逐渐衰退，如消化吸收功能下降、基础代谢率降低等，这使得他们更容易出现体重问题。体重过高或过低都可能对身体造成不良影响，如肥胖可能加重关节负担，增加心脑血管疾病等慢性疾病的风险；体重过低则可能导致营养不良、免疫力下降，增加感染等疾病的发生几率。体重管理对于这些疾病的控制和预防至关重要。

营养需求不同：随着年龄增长，老年人肌肉量会逐渐减少，导致身体的脂肪比例相对增加，这不仅影响身体的代谢功能，还会降低身体的力量和平衡能力。与其他成年人相比，老年人在体重管理中需要更加注重肌肉的维持和增长。肌肉的维持、增长离不开蛋白质，骨骼健康离不开维生素和矿物质，但老年人由于消化吸收功能下降，户外活动减少，故获取和利用蛋白质有一定困难，且容易出现维生素D、钙、铁等维生素和矿物质的缺乏，因此在体重管理过程中需要特别关注补充。

运动选择不同：老年人身体机能下降，不能像年轻人那样进行高强度、高冲击力的运动，更适合选择如散步、太极拳、瑜伽等低强度、温和的运动方式，且运动时间和频率也需要根据身体状况进行适当调整。而且，老年人常伴有慢性疾病和关节问题，运动过程中受伤的风险相对较高，如摔倒导致骨折等。因此，在进行体重管理的运动干预时，需要更加注重运动的安全性，运动前要进行充分的热身，运动过程中要有人监督或做好防护措施。

老年人如何判断体重是否处于健康范围？

有哪些具体的指标或方法可以参考？

老年人可参考身体质量指数、腰围、体脂率等具体指标来判断自己的体重是否处于健康范围，以下是具体介绍：

身体质量指数（BMI）：BMI 是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式为：BMI = 体重（千克）÷ 身高（米）?。对于老年人来说，一般 BMI 在 20.0-26.9kg/m? 范围内被认为是相对健康的。但老年人身体情况较为特殊，一些肌肉量减少、身体较为虚弱的老人，BMI 可适当放宽至 22.0-27.9kg/m?。

腰围：腰围是衡量腹部脂肪堆积程度的重要指标，能反映中心性肥胖情况。一般来说，男性腰围应小于 90 厘米，女性腰围应小于 85 厘米。如果腰围超过这个标准，即使 BMI 正常，也可能存在腹部脂肪过多的问题，会增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。

体脂率：体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数。正常老年人的体脂率，男性一般在 20%-25%，女性在 25%-30%。体脂率过高，说明身体脂肪过多；体脂率过低，则可能存在营养不良等问题。

老年人在选择适口餐食时

应该注意哪些营养原则？

《中国居民膳食指南2022》核心推荐的老年人营养原则是：食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。具体来说，应保证优质蛋白摄入，蛋白质是维持老年人身体正常运转、修复组织的重要营养物质。

像瘦肉、鱼肉、豆类、蛋类和奶制品等，都是优质蛋白质的良好来源。例如每天可以喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，适量摄入豆腐或鱼肉，有助于维持肌肉量，增强免疫力。

应控制脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄取，如动物油脂、油炸食品和部分加工零食等。应多选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的油脂。这些不饱和脂肪有助于降低心血管疾病风险，对老年人的心血管健康有益。

注重碳水化合物质量：多吃全谷物、薯类等富含膳食纤维的碳水化合物，减少精制谷物和添加糖的摄入。全谷物能提供更持久的能量，膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防老年人常见的便秘问题。像燕麦、糙米、红薯等都是不错的选择。

补充维生素和矿物质：多吃新鲜蔬果，以获取丰富的维生素和矿物质。比如柑橘类水果富含维生素 C，有助于增强免疫力；绿叶蔬菜含有丰富的钙和铁，对预防骨质疏松和贫血有帮助；坚果则是锌的良好来源，对维持身体正常代谢有重要作用。

增加水分摄入：老年人的口渴感相对较弱，容易缺水。应定时主动饮水，保证每天摄入足够的水分，促进新陈代谢和消化吸收。

如何平衡口感与健康需求？

调整食物质地：考虑到老年人可能存在咀嚼和消化问题，可以将食物加工得更软烂。比如把肉类剁碎做成肉丸、肉饼，将蔬菜切成小块或制成蔬菜泥，把谷物煮成粥或软烂的米饭。这样既能保证口感易接受，又不会影响营养吸收。

适度调味：在控制盐和糖使用量的前提下，利用天然调味料提升口感。例如用葱姜蒜、柠檬汁、醋等增添风味，既能满足对味道的需求，又不会摄入过多的盐和糖，有助于预防高血压和糖尿病等慢性病。

选择合适的烹饪方式：避免过度油炸，多采用蒸、煮、炖、烩等健康的烹饪方法。像清蒸鱼、蔬菜炖豆腐、排骨炖汤等，既保留了食物的营养，又能使口感变得松软，易于老年人食用。

哪些食物有助于老年人

维持适宜体重、预防肌肉减少？

预防肌肉减少的营养素 首先是蛋白质，建议老年人在一般情况下每日蛋白质摄入量在每千克体重1.0~1.2g，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为每千克体重≥1.2~1.5g。

优质蛋白类食物包括瘦肉、鱼类、蛋、奶、豆制品，如猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉，每 100 克猪瘦肉约含蛋白质 20.3 克。瘦肉富含的蛋白质是肌肉合成的重要原料，其含有的多种氨基酸配比接近人体需求，易于被老年人吸收利用，有助于维持肌肉量。

烹饪时可选择蒸、煮、炖等方式，如做成瘦肉粥、瘦肉丸子汤，方便老年人咀嚼和消化。

鱼肉富含优质蛋白质，且脂肪多为不饱和脂肪酸，对老年人健康有益。

一个鸡蛋约含 7 克左右的蛋白质，还富含多种维生素和矿物质。煮鸡蛋、鸡蛋羹都是适合老年人的吃法，方便又营养。

牛奶、酸奶等奶制品富含钙和优质蛋白质，每 100 毫升牛奶约含 3 克蛋白质。

钙对于维持骨骼健康至关重要，有助于预防骨质疏松，间接减少肌肉流失风险。

大豆、黑豆等豆类营养价值高，每 100 克黄豆约含 36 克蛋白质，且含有异黄酮等有益成分，对老年人的肌肉和骨骼健康有益。

同时还应该补充 富含维生素和矿物质的新鲜蔬菜、水果，如绿叶蔬菜如菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等，富含维生素 C、维生素 K、钾等营养素。维生素 C 有助于抗氧化，维持肌肉细胞的正常功能；维生素 K 对骨骼健康有益，与钙的吸收和利用密切相关；钾 能调节体内电解质平衡，对肌肉收缩和神经传导有重要作用。可清炒、水煮后凉拌，如蒜蓉菠菜、白灼西兰花。香蕉、橙子、苹果等水果富含维生素和矿物质。

老年人该如何合理安排

每日的饮食结构？

应饮食均衡，荤素搭配，主食粗细搭配，粗粮可占主食总量的 1/3 - 1/2 ，优质蛋白充足，多吃蔬果。

早餐宜有1个鸡蛋，1杯奶，1~2种主食，主食的品种可以多样，例如肉末粥、蛋花粥、肉包、馄饨等。中餐和晚餐宜各有1~2种主食，1~2个荤菜，1~2种蔬菜，1种豆制品；各种畜禽肉、鱼虾肉选1种或2种换着吃，也可考虑与蔬菜、豆制品搭配，避免单调重复。每天可摄入 50~75 克瘦肉；牛奶每天 300~500 毫升；豆腐等豆制品每天可食用 50~100 克。每天应保证摄入不少于300克蔬菜， 200~350 克水果。每天食用油用量控制在 25 - 30 克，优先选择不饱和脂肪酸含量高的油，如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油等，减少动物油（如猪油、牛油）和饱和脂肪含量高的植物油（如棕榈油）摄入。

建议早餐 6:30~8:30，午餐11:30~12:30，晚餐17:30~19:00，睡前一小时内不建议用餐。对于容易早饱和食欲下降的高龄、衰弱老人，可少量多餐，采用三餐两点制或三餐三点制。如上午 10 点左右吃一把坚果（10~15 颗杏仁或腰果），下午 3~4 点吃一小份水果或一杯酸奶。

老年人适合进行哪些类型的运动？

怎样选择合适的运动强度和时间？

有氧运动：老年人进行像散步、快走、太极拳、八段锦等动作缓慢柔和的有氧运动能增强心肺功能，促进血液循环，对关节的压力较小。也可使用较轻的哑铃进行简单的手臂屈伸练习，或借助弹力带进行腿部、肩部等部位的力量训练，也可以进行靠墙深蹲、坐位抬腿等无器械力量训练，增强下肢力量，提高身体稳定性，维持肌肉量，预防肌肉减少症。

日常还可以进行简单的颈部、肩部、腰部、腿部的伸展，如站立位体前屈拉伸腿部后侧肌肉，左右转头拉伸颈部肌肉等，以帮助老年人拉伸肌肉和韧带，增加关节活动度，预防和缓解肌肉酸痛，减少因身体僵硬导致的跌倒风险。

运动强度：如果身体较为健康，无明显慢性疾病，可进行中等强度运动，以微微出汗、稍感呼吸加快但仍能正常交流为标准。例如，散步时速度可稍快些，每分钟大约走 100~120 步；打太极拳、八段锦时，动作幅度可适当加大，节奏稍紧凑。若患有高血压、心脏病等慢性疾病，应在医生指导下，从低强度运动开始，如慢走，每分钟 70~90 步，运动过程中密切关注身体反应，一旦出现不适立即停止。

运动时间：一般情况下，每次运动 30~60 分钟为宜。身体较好的老年人，可将运动时间延长至60分钟，分成多个时段进行，如上午、下午各进行 30 分钟运动。身体较为虚弱或患有慢性疾病的老年人，可从每次 15~20 分钟开始，逐渐增加运动时间，每周运动 3~5 天，给身体足够的休息恢复时间。

从主观感觉上，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。客观上，数心率是最为简便的判断方法，长以170-年龄（岁）作为运动目标心率，如70岁老年人运动后即刻心率为100次/min（170-70=100），表明运动强度恰到好处。

内容来源 / 北京城市广播《我爱问医生》

编辑 / 宣传中心