“小李，想和你咨询一下，我足跟痛有3天了，尤其是早晨下床时的第一步，脚一着地，像针扎一样，刺到骨头里，半天缓不过劲儿，好几天不敢运动了，这是怎么一回事儿啊?”

邻居张姐，中年女性，偏胖，热爱运动，根据她诉说的症状，我初步判断，她患上了足底筋膜炎。

“张姐，建议您先到正规医院康复科或者骨科就诊，确诊是不是足底筋膜炎，再进行康复。”

什么是足底筋膜炎?

足底筋膜炎，又称跖腱膜炎，由于长时间的走路或跑步，足底的肌肉及其筋膜受到反复过度的牵拉，导致局部肌肉和筋膜的劳损，引起无菌性炎症，表现为足底和足跟部的疼痛。足底筋膜炎是导致足跟痛的常见原因。

足底筋膜炎的好发人群

中老年人，40～60岁的人发病率较高，女性高于男性

从事长期久站的职业者，如教师、护士等

运动员和舞者

肥胖者

足形异常者：如扁平足、高足弓

足底筋膜炎的疼痛部位

疼痛部位较为固定，通常表现为足跟或足底靠近足跟处疼痛，在早晨起床后下地站立时最为明显，也可发生在长时间休息后站起时，运动后疼痛比运动中明显，长时间行走、跑步可诱发疼痛。

如何进行居家康复训练呢?

01休息 • 冰敷

急性期疼痛明显伴有局部肿胀时，应减少运动，适当休息;适当冰敷疼痛部位，每次10～15分钟，可以有效缓解疼痛感，但是要注意避免局部冻伤。

02足底按压放松

光脚踩在网球上，来回滚动网球，每次5分钟，每天3次。

03足趾 •足弓力量训练

在地上放置一条毛巾，脚尖用力抓地，反复数次以锻炼足趾和足弓力量，放松足底筋膜。

03卧位•坐位踝关节背伸练习

每组10～15次，做3～5组。

Tips

(1)尽量穿软底鞋，女性避免长时间穿高跟鞋，跑步爱好者尽量穿着保护性和缓冲性良好的专业运动鞋，如果久治不愈，建议改变运动方式，如尝试将跑步、健步走改为游泳或骑自行车等非负重运动。

(2)减轻体重，以此减小对足底筋膜的压力。

(3)每天坚持温水泡脚，水温40°c左右，每次30分钟左右，促进足底血液循环。

两周后，再遇张姐，她说，按照我教的方法，每天坚持练习，疼痛明显好转，而且，她还要把自我康复的经验分享给朋友们，传播健康知识。

我叮嘱张姐，如果疼痛还持续存在，就应该及时到正规医院的康复科就诊，以免延误病情。

作者简介

李文杰：北京老年医院康复医学科主管护师，主要从事脑血管病的物理治疗工作。擅长使用物理治疗仪器治疗颈 、肩、腰以及四肢的慢性疼痛，有多年丰富的临床经验。