在门诊常听减肥人士们说得比较多的

　　一句话就是：

　　“我太胖了，我要减肥！我不吃肉了！”

　　但是，不吃肉改吃素就真的可以减肥吗？就不会出现营养过剩吗？

　　肉肉们表示:

　　我们一般吃肉多数是猪牛羊肉、鸡鸭鱼肉这些，都属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B组维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，且食用后人体利用率高，但是有些肉却含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加肥胖和心血管疾病的发生风险。

　　可能大家也听到过这样一句话“吃四条腿的不如两条腿的，吃两条腿的不如没有腿的”，那么这些话有没有道理呢？

　　从这些肉提供的营养素的角度我们来看一下：

　　四条腿的

　　指的是畜类，如猪、牛、羊；大家也把这些肉称为“红肉”。这些肉类脂肪含量较高，以猪肉为最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。

　　两条腿的

　　指的是禽肉，如鸡、鸭、鹅；大家也把这些肉称为“白肉”。禽肉脂肪含量差别较大，鸡肉在9%-14%之间，鸭肉在20%，鹅肉则介于鸡肉与鸭肉之间。

　　没有腿的

　　指的是鱼肉，鱼肉的脂肪含量最低，在1%-10%。（以上数据均是平均值）

　　当然即便是同一种动物，不同部位脂肪含量也存在很大的差异，例如五花肉的脂肪含量远高于里脊肉，鱼腹部的脂肪含量高于鱼背部。

　　这些肉类除了脂肪含量不同，它们所含脂肪中的脂肪酸的组成比例也是不一样的，畜肉以饱和脂肪酸为主，禽肉以单不饱和脂肪酸为主，鱼类以多不饱和脂肪酸为主，有些鱼类，特别是深海鱼富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

　　目前研究发现饱和脂肪酸摄入过多增加心血管疾病的发病风险，而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对机体健康有一定的保护作用，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯（DHA）对于预防血脂异常等疾病有一定作用。

　　因此在选择肉类的时候可以首选鱼肉，然后选择禽肉，最后选择畜肉。当然，所有有益作用的前提均是摄入的能量不能过量。

　　那什么是不过量呢？

　　根据2022 膳食指南推荐，每一个成年人每天可摄入120-200g动物性食品，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。日常生活中，一个鸡腿儿的重量通常是在100-150g之间，去掉骨头后的可食部分还留下70-100g。是不是发现我们很容易吃超量？如何才能做到适量呢。

　　首先我们可以学习一点营养知识，给自己和家庭的饮食做个计划，编制每周食谱的时候合理选择肉食。把动物性食物尽量安排在每餐中，既不集中过量食用，也不至于清汤寡水，不见荤腥。

　　然后我们需要学习度量食材大小，变“大”为“小”，比如切丝切片等，既满足了口舌之欲，又能控制食量。

　　其次是烹饪的时候少做“大荤”，多做“小荤”。小荤里面搭配了大量的蔬菜，不仅可以控制肉食的摄入，还可以增加蔬菜的摄入，可谓一举两得。

　　最后就是合理烹调，少煎炸。选择正确的烹调方式可以最大限度的保留食物的营养成分，虽然油炸可能增加食物的美味，促进食欲。不过这些烹调方法也会带来健康风险，最好能够采用蒸，煮、炖、煨和炒。清蒸鲈鱼即是一道老少皆宜的美味食物。

　　当然现代人不可避免外出就餐的情况，在外出就餐点餐时，一定注意荤素搭配，多点鱼肉，或用豆类食物代替畜肉。做到就餐“七分饱”就好。

关于吃肉，你学会了吗？

　　作者介绍

　　王  垚，北京老年医院老年示范病房，副主任医师，中国老年学和老年医学学会老年医学科建设分会委员。

　　专家特长：老年慢病的管理；肌肉衰减症的诊断及治疗；老年营养评估、饮食健康指导、医学营养减重等。

　　医学营养减重门诊：每周一上午